鍛煉完之后身體酸痛好幾天，這是不是說(shuō)明在長(zhǎng)肌肉呢？在我說(shuō)答案之前，我們先來(lái)了解一下肌肉疼痛的幾種分類(lèi)。肌肉疼痛一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛分為急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。顧名思義，急性肌肉酸痛是指運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)

鍛煉完之后身體酸痛好幾天，這是不是說(shuō)明在長(zhǎng)肌肉呢？

在我說(shuō)答案之前，我們先來(lái)了解一下肌肉疼痛的幾種分類(lèi)。

肌肉疼痛

一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛分為急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。

顧名思義，急性肌肉酸痛是指運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的酸痛。這種現(xiàn)象通常是肌肉纖維得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，然后乳酸在目標(biāo)肌肉中堆積，所以你在做了更多的迭代后就不能再做更多的迭代了，但是經(jīng)過(guò)短暫的休息，乳酸消散了一點(diǎn)，然后你就有足夠的力量完成接下來(lái)的次數(shù)和次數(shù)。

延遲性肌肉酸痛是指運(yùn)動(dòng)后24~72小時(shí)內(nèi)持續(xù)的肌肉酸痛，有的人甚至持續(xù)5天以上的酸痛。一般5~7天酸痛感就會(huì)消失。這種情況意味著肌纖維被破壞，然后肌肉無(wú)法通過(guò)足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)肌纖維。通常新手機(jī)會(huì)比較多，高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)也會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。

增肌的原理是通過(guò)外部重量負(fù)荷破壞足夠的肌纖維，然后通過(guò)營(yíng)養(yǎng)修復(fù)肌纖維。所以你可以知道你的酸痛真的是在增肌，因?yàn)槟愕募±w維被破壞了，此刻正在慢慢的自我修復(fù)。過(guò)幾天，修復(fù)完成后，就可以繼續(xù)鍛煉了。

但事實(shí)上，疼痛期間你可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠芯勘砻鳎谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)有更多的血液流向肌肉，這可以緩解和暫停肌肉疼痛。

肌肉疼痛

這種疼痛通常是關(guān)節(jié)損傷或肌肉拉傷，新手很難分辨是勞損還是疼痛。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)：如果一周后肌肉還是很痛，就可以大致認(rèn)為是受傷了。這時(shí)候最好去醫(yī)院做個(gè)檢查，這樣才能大事化小，小事化了。

最后，肌肉酸痛不是衡量健身效果的關(guān)鍵。每個(gè)人的訓(xùn)練敏感度不同，有些人自然無(wú)法感受到太強(qiáng)烈的肌肉酸痛。

但是有一點(diǎn)是肯定的，如果訓(xùn)練的時(shí)候沒(méi)有感覺(jué)到抽，就可以證明這次訓(xùn)練是失敗的。

這就是我的全部?jī)?nèi)容。感謝您的閱讀。如果對(duì)你有幫助，別忘了關(guān)注和贊我。哦~謝謝！

運(yùn)動(dòng)久了，小腿變成了肌肉疙瘩，如何能拉開(kāi)？

大家好。我是邵梅。歡迎來(lái)到我的小課堂。

很高興回答這個(gè)問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)久了，小腿都成肌肉疙瘩了。怎么才能打開(kāi)？

小腿肌肉真的不太好看，影響太多?？赐赀@篇文章，你會(huì)得到以下四點(diǎn)。

*小腿肌肉的成因。

*了解小腿的解剖位置和功能。

*為什么運(yùn)動(dòng)起來(lái)腿酸肌肉僵硬？

*如何拉伸小腿消除肌肉凸起

一、小腿肌肉的成因。

1.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)肌纖維的參與程度取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。比如高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)現(xiàn)慢肌纖維中的糖原先被消耗，然后轉(zhuǎn)向快肌纖維，說(shuō)明低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)慢肌纖維先被動(dòng)員，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)快肌纖維先被動(dòng)員。

2.無(wú)論快慢，如果參加運(yùn)動(dòng)時(shí)不拉伸小腿，都可能出現(xiàn)肌肉疲勞，也就是肌肉結(jié)塊。久而久之，這塊肌肉就會(huì)停在這里。根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，容易讓你的小腿堆積肌肉，而長(zhǎng)跑往往不如你的小腿強(qiáng)壯。

二、小腿肌肉的位置和功能

人體的下肢也分為前組、后組和側(cè)組，但一般前組和側(cè)組不是主要的，最主要的是后組，因?yàn)楹蠼M就是我們俗稱(chēng)的小腿后組，肌肉分深、淺兩層。

表面層

1.淺層有強(qiáng)大的小腿三頭肌，由淺層的腓腸肌和深層的比目魚(yú)肌組成。

2.腓腸肌有兩個(gè)頭，內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，分別從股骨內(nèi)側(cè)和外側(cè)上髁的背面開(kāi)始，兩個(gè)頭會(huì)合后向小腿中點(diǎn)的腱性結(jié)構(gòu)移動(dòng)；比目魚(yú)肌較深，從腓骨后上部和脛骨比目魚(yú)肌線開(kāi)始，肌束向下運(yùn)動(dòng)至行為肌腱。

3.跟腱，由兩根肌腱合成的粗跟腱，終止于跟骨。小腿三頭肌收縮時(shí)，彎曲踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)；站立時(shí)，可以固定兩個(gè)關(guān)節(jié)，防止身體前傾。

深層中，頂部有4塊肌腘肌，底部有3塊肌。

1)腘窩肌的腘窩斜位于腘窩處。它起始于股骨外側(cè)髁的外側(cè)表面的上邊緣，終止于脛骨比目魚(yú)肌線的骨表面。

作用是彎曲膝關(guān)節(jié)，使小腿內(nèi)旋。

2)指屈肌的指長(zhǎng)屈肌位于脛骨側(cè)，從脛骨后中1/3處開(kāi)始，肌束作為肌腱向下運(yùn)動(dòng)，穿過(guò)內(nèi)踝后和屈肌支持帶的深面至足底，再分為4條肌腱，止于第2 ~ 5趾末節(jié)趾骨基部。

功能是彎曲踝關(guān)節(jié)和第2到第5個(gè)腳趾。

3)拇長(zhǎng)屈肌(feexor)拇長(zhǎng)屈肌起于腓骨背下2/3，肌腱經(jīng)內(nèi)踝背至足底，止于拇指末節(jié)趾骨基底。

功能是彎曲腳踝和腳趾。

4)脛骨后肌位于趾長(zhǎng)屈肌和拇長(zhǎng)屈肌之間。起于小腿骨間膜后表面及相鄰的脛腓骨，肌腱穿過(guò)內(nèi)踝后部至足底內(nèi)側(cè)，止于舟骨粗隆和足楔骨。

功能是踝關(guān)節(jié)屈曲和足內(nèi)翻。

三、為什么鍛煉腿疼肌肉僵硬？

1.無(wú)論是普通人還是我們的運(yùn)動(dòng)員，只要從事各種不適宜的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)停止后的24至72小時(shí)內(nèi)，都會(huì)出現(xiàn)不同程度的疼痛，并伴有僵硬、腫脹、動(dòng)力下降等癥狀。比如長(zhǎng)時(shí)間不爬山三個(gè)小時(shí)的人，第二天一摸就會(huì)疼。

2.這種肌肉酸痛發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后，但疼痛在24小時(shí)內(nèi)逐漸加速，可稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛(DDOMS)。這種疼痛一般持續(xù)三天，或者五到七天就消失了。這種疼痛是一種不適合的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是離心運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的亞臨床疼痛癥狀，一般無(wú)需治療即可痊愈。

3.但是，如果你長(zhǎng)時(shí)間參加這樣的鍛煉，不進(jìn)行拉伸和放松，這塊肌肉會(huì)變得更強(qiáng)壯。為了更好地適應(yīng)身體的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)后做一些適當(dāng)?shù)睦熳鳛榉潘?，可以快速緩解疼痛，避免肌肉堆積。即使肌肉在增長(zhǎng)，也是細(xì)長(zhǎng)的，沒(méi)有凹凸不平。

四、如何拉伸小腿消除肌肉凸起

如果肌肉堆積其實(shí)很難消除，可以多做一些肌肉放松按摩和一些小腿拉伸的瑜伽拉伸姿勢(shì)，比如

動(dòng)作一：瑜伽單腿側(cè)伸拉伸小腿。

1.坐在墊子上，向前伸直雙腿。

2.右腿吸氣向外張開(kāi)，與臀部成一條直線，勾起腳尖。

3.右腿抓住腳趾，呼氣。你的身體向下凹陷。

4.如果可能的話，把右胸貼近大腿，保持八個(gè)呼吸，做另一側(cè)的練習(xí)。

動(dòng)作二：瑜伽向上提腿練習(xí)拉伸小腿。

1.坐在墊子上，伸直你的腿。

2.雙手放在臀部后面，指尖向下指向臀部手掌。

3.吸氣，抬起右腿，微微后仰。

4.將腳尖向上提升到最大位置會(huì)拉伸腿的后部。

5.一組做3-5個(gè)練習(xí)，20次。

動(dòng)作3:瑜伽中向前坐著拉伸小腿。

1.雙腿張開(kāi)坐在墊子上，打出自己最大的位置。

2.吸氣，把手放在前面，保持背部挺直。

3.呼氣身體向前，從臀部向下折疊。

4.雙手向前伸直，讓身體躺下。保持胸部和腹部緊貼地面一分鐘。

動(dòng)作4瑜伽的下犬式抬腿和小腿拉伸。

1.四個(gè)角跪在墊子上，兩個(gè)腳掌踩在墊子上。

2.吸氣臀部帶動(dòng)脊柱向上拉伸成倒三角形。

3.呼氣雙腳落地，再次吸氣抬起右腿。不要扭屁股。

4.雙腿伸直20次，呼氣下墜，然后吸氣抬起左腿。

行動(dòng)5: H

5、保持10次為一組練習(xí)3-5組。

按摩你的小腿來(lái)放松。

除了練習(xí)拉伸小腿的動(dòng)作，還需要經(jīng)常按摩小腿肌肉，尤其是運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉僵硬，要放松。

[摘要]

1.拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行，以放松小腿，避免肌肉酸痛和僵硬。

2.如果已經(jīng)產(chǎn)生僵硬的肌肉，先停止或減少練習(xí)，多按摩放松小腿，看看有沒(méi)有緩解。

3.然后你去練的時(shí)候注意拉伸放松，避免小腿肌肉產(chǎn)生。而且小腿這種肥腿的練習(xí)拉伸也有助于消除，所以拉伸是特別必要的運(yùn)動(dòng)。

今天的少美瑜伽課到此為止。下次見(jiàn)。

和我一樣，關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法。