卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更能鍛煉腹??？毫無疑問，絕對是肚皮卷！不考慮腹部練習(xí)的效果，卷腹比仰臥起坐好。雖然很多人從小練仰臥起坐，體育課也沒少練，但是動(dòng)作基本都不好，而且眾所周知，仰臥起坐傷腰。兩者的區(qū)別收腹

卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更能鍛煉腹肌？

毫無疑問，絕對是肚皮卷！

不考慮腹部練習(xí)的效果，卷腹比仰臥起坐好。雖然很多人從小練仰臥起坐，體育課也沒少練，但是動(dòng)作基本都不好，而且眾所周知，仰臥起坐傷腰。

兩者的區(qū)別

收腹主要用來鍛煉腹直肌，而仰臥起坐并不是大家理解的腹肌的鍛煉，而是髂腰肌的鍛煉。用這張經(jīng)典圖片對比卷腹和仰臥起坐的區(qū)別：

看起來有點(diǎn)像，但本質(zhì)不一樣。仰臥起坐保證全身直立，主要是彎曲臀部。腹肌只起穩(wěn)定作用，不是主要力量肌。腹部和腰部不能卷起來，只能卷上背部。所以很多人坐起來都是卷肚子的姿勢傷腰，這樣彎腰的時(shí)候壓力就會(huì)到腰椎。

請仔細(xì)看上面的對比。最常見的就是雙手抱頭。這樣做會(huì)對頸椎造成很大壓力，無論是仰臥起坐還是卷腹。正確的做法是把兩個(gè)手指放在耳朵上，就放在那里，不要用力，頭部保持中立的位置。尤其是骨盆前傾的人，不適合做仰臥起坐，做多了會(huì)加重。

通過上面的分析，相信你應(yīng)該明白為什么建議用卷腹來練腹肌了吧！

腹肌怎么練

想練腹肌，馬甲線等等，光靠一個(gè)動(dòng)作是不夠的。我們的腹肌包括腹直肌、腹斜肌、腹斜肌等等，所以你需要對它進(jìn)行全面的訓(xùn)練。

下面我將給出一個(gè)全面的訓(xùn)練動(dòng)作組合：

1.上腹部訓(xùn)練

讓你的下背部靠近瑜伽墊，專注于你的上腹部，呼氣和吸氣。

2.下腹部訓(xùn)練

保持腰部緊貼瑜伽墊，下蹲時(shí)不要碰到瑜伽墊，保持頭部放松，不要抬頭，注意力集中在小腹。

3.側(cè)腹訓(xùn)練

一定要注意，頸部一定要放松，不要低頭，否則練完之后脖子會(huì)很酸。其次，腰部靠近瑜伽墊。

4.全面腹肌訓(xùn)練

同樣腰部貼在瑜伽墊上，左右交替，慢慢移動(dòng)，雙手不要用力過猛。

摘要

仰臥起坐用來練髂腰肌，卷腹用來練腹直肌。想要腹肌，光練一個(gè)動(dòng)作是不行的，需要多種腹肌訓(xùn)練。

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如果有疑問？歡迎評論！

我會(huì)積極為你解答！

深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、卷腹、分別可以鍛煉哪些部位的肌肉？這些是不是健身經(jīng)典動(dòng)作？

深蹲

目標(biāo)肌肉群：涉及的肌肉很多，主要是臀部和腿部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)。

活動(dòng)范圍：從屈膝到大腿平行于地面。

動(dòng)作執(zhí)行：雙腳分開與肩同寬，腳尖沖出。收腹，挺胸，背部挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)略小于90度，上至膝關(guān)節(jié)略屈曲，不要過度拉伸。

呼吸：向下呼吸，向上呼吸。

節(jié)奏：4-4拍。

仰臥起坐和卷腹

這兩種運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)肌肉群都是腹部。

但是現(xiàn)在很多健身者都不會(huì)練仰臥起坐，因?yàn)閺挠?xùn)練風(fēng)險(xiǎn)和訓(xùn)練效果來看，容易給脊柱造成負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練效果不如其他動(dòng)作有效。

所以我建議你用卷腹代替仰臥起坐。

收腹運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)：

平躺在地上時(shí)，膝蓋最好彎曲90度，雙腳著地，背部不歪斜；

當(dāng)你想執(zhí)行一個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以將手放在耳朵邊或抱在胸前輔助。如果要用手托住頭部，注意不要用力壓在手臂上；

腹部用力前背部微微向上拱起，以拉伸腹肌，為后續(xù)用力做準(zhǔn)備。

收縮腹肌，帶動(dòng)上背部離地；發(fā)力的時(shí)候，最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力，也就是不要彎曲脖子。這樣會(huì)給你的頸椎造成很大的負(fù)擔(dān)；

上背完全離地后，開始回?cái)[動(dòng)作，身體下蹲時(shí)盡量保持對身體的控制，而不是利用重力和慣性來移動(dòng)。

俯臥撐

目標(biāo)肌群：主要是胸大肌。

正確的俯臥撐需要你支撐自己體重的65-70 %,同時(shí)協(xié)調(diào)從頭到腳的每一個(gè)運(yùn)動(dòng)單元。很少有教練有能力指導(dǎo)一個(gè)初學(xué)者調(diào)用全身來保持正確的姿勢，因?yàn)樘y了。

不建議把俯臥撐作為入門訓(xùn)練，因?yàn)榻叹毧赡懿恢廊绾巫龊酶┡P撐，也不知道如何在短時(shí)間內(nèi)讓你學(xué)會(huì)如何做。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.脊柱的自然彎曲

脊柱應(yīng)該自然彎曲，尤其是腰部。很多人做俯臥撐都是背部完全放平，這樣臀部比其他關(guān)節(jié)部位略低，這樣身體就不直了。

人的脊柱在腰椎處應(yīng)該有一個(gè)自然的彎曲，這是最好的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢應(yīng)該和站姿差不多，幾乎沒有明顯區(qū)別。

2.不要收緊臀部，而是收縮股四頭肌。

股四頭肌收縮，帶動(dòng)髖屈肌，適當(dāng)縮短腹部。

這種模式可以直接抵抗脊椎因重力而塌陷的力量，同時(shí)激活核心肌群來穩(wěn)定脊椎。它還有助于抵抗由于重力引起的膝關(guān)節(jié)彎曲。

同時(shí)，股四頭肌和臀屈肌在平板支撐姿勢時(shí)，可以幫助協(xié)調(diào)身體(尤其是股直肌)。

股四頭肌收縮越強(qiáng)，髖屈肌的神經(jīng)支配越大，對脊椎滑脫的抵抗力越強(qiáng)。這在你做俯臥撐和平板支撐的時(shí)候會(huì)很有幫助。

4.臀部太高或太低

說到臀部定位，太高總比太低好。太高意味著抵抗緊張的肌肉被過度激活，會(huì)增加你俯臥撐的難度。這可能不是一個(gè)理想的位置，但至少不危險(xiǎn)。

相反，過低或下垂的臀部(最常見的問題)表層肌肉組織缺乏神經(jīng)支配，會(huì)使脊柱更加緊張。

這個(gè)姿勢一般都是懶人練習(xí)，動(dòng)作幅度會(huì)減小，俯臥撐容易作弊，所以認(rèn)真對待這個(gè)訓(xùn)練的話，把屁股抬起來！

5.不要縮頭縮下巴。

擠出雙下巴是頭部太緊的常見信號(hào)。

這會(huì)導(dǎo)致脊柱的收縮和受壓，進(jìn)而導(dǎo)致姿勢、肩部功能和神經(jīng)信號(hào)的放松。你的頭和脖子應(yīng)該居中。

6.肘部位置

肘部的位置(手臂和軀干呈70到90度)會(huì)對關(guān)節(jié)和組織造成急性和慢性損傷?，F(xiàn)在很多教練都推薦45度臂角，看起來危害小，但還是不好！

當(dāng)肩胛骨完全收縮，下壓，向脊柱方向旋轉(zhuǎn)時(shí)，肘部會(huì)更靠近軀干，最佳角度為10-20度。

7.肩部位置

正確的肘和肩的位置是相互關(guān)聯(lián)的，它們會(huì)相互影響。當(dāng)肩胛骨旋轉(zhuǎn)到脊柱內(nèi)側(cè)時(shí)，肩部會(huì)收縮，形成擴(kuò)胸的姿勢。

胸部外展有助于確保肩胛骨和肱骨處于正確的節(jié)奏。胸外展不足會(huì)讓肩膀處于非理想狀態(tài)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致受傷。

同時(shí)，當(dāng)你處于擴(kuò)胸的姿勢時(shí)，胸大肌自然會(huì)更順暢地承受壓力(而不是讓壓力擴(kuò)散到肩關(guān)節(jié))。雖然這種姿勢可能會(huì)給肱三頭肌帶來更多的力量，但比穿肩關(guān)節(jié)要好。(參考上圖)

8.足部姿勢

俯臥撐中腳是最容易被忽略的，但卻是決定你技術(shù)動(dòng)作正確與否的重要方面之一。

首先，你要盡可能的踮起腳尖，除了腳趾的其余部分不接觸地面，身體的大部分重量都要放在腳趾尖，這樣可以幫助你更好的收緊腹肌。

大多數(shù)人習(xí)慣用所有的前爪接觸地面。

一旦你開始做俯臥撐，你的腳應(yīng)該幾乎垂直于地面，你的腳踝和腳趾應(yīng)該在一條垂直的線上。這些小的調(diào)整可以在做動(dòng)作前進(jìn)行，也可以在做動(dòng)作時(shí)進(jìn)行，以確保你的身體在每個(gè)關(guān)節(jié)保持正確的姿勢。

9.手和地面的位置

俯臥撐過程中，手不是隨便撐在地上的。

手指要指向前方，這樣可以促進(jìn)肩胛骨向下向后閉合，而不是向上展開。這樣可以加強(qiáng)對肩肘的控制。

10.行動(dòng)的范圍

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要放下到離地幾毫米的胸部，這樣會(huì)明顯增加難度，但是增肌效果明顯。

最后

至于這些動(dòng)作是否經(jīng)典，只能說很多人一想到運(yùn)動(dòng)就會(huì)想到，但真正的效果可能還不如其他有肌肉的運(yùn)動(dòng)。我覺得健身的經(jīng)典動(dòng)作是三大項(xiàng)：深蹲、臥推、硬拉，如果再加一個(gè)就是推薦。