提升里的訓練方法？慢跑被推薦作為提高里的一種方式。后來，如果你不累，你可以選擇跑得更快。但是新手和初學者需要先開始慢跑，然后快跑。但是，如果你想，建議慢慢來。不要直接跑快，容易摔倒。跑步的方法就是慢慢

提升里的訓練方法？

慢跑被推薦作為提高里的一種方式。后來，如果你不累，你可以選擇跑得更快。但是新手和初學者需要先開始慢跑，然后快跑。但是，如果你想，建議慢慢來。不要直接跑快，容易摔倒。

跑步的方法就是慢慢來，慢跑到后來才能。

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1.長跑：一周兩次，一般在周二和周四。舒適地不間斷慢跑(最快速度的60-80%),從30分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。

跑步的時候，不需要計算距離，只需要計算時間。一切都由你的身體感覺決定。在你能跑一個小時后，可以改成一周一次，做第二次訓練(每次跑步都要記錄日期和時間)。

2、快跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里(如果跑不了10公里，可以從5公里開始，一次增加一半到1公里，慢慢增加到10公里)。

提升里的訓練方法？

多跑步，多練習，在跑步的過程中。不要停下來。試著分兩步或三步呼吸。

如何練習里？

(一)作用

5000米和3000米跑是開發(fā)人體耐力的項目。經(jīng)常參加和練習，可以鍛煉和提高自己的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、堅韌、堅忍、努力的良好品質(zhì)。(2)準備活動

先慢跑200-400米，調(diào)動內(nèi)臟器官的適應性，調(diào)整呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進行長跑專項準備活動：做40-60米的加速跑或變速跑，鍛煉各關節(jié)的靈活性和柔韌性；擺臂練習活動上肢關節(jié)：深呼吸練習調(diào)整呼吸頻率；(4)掌握5000米和3000米不同距離的實物分布。

(3)動作要領

1.一般要求。動作輕松自然，重心移動均衡，線性和節(jié)奏感強，肌肉用力和放松的交替能力好，使動作有效，節(jié)省能耗。

2.起步和起步后加速跑。起跑時身體重心主要落在前腳，身體保持穩(wěn)定的姿勢，專心聽槍聲。聽到槍響或口令后，前腿用力蹬地，兩臂配合腿部動作快速有力地前后擺動，身體向前沖。起跑后，上半身要保持前傾，在地面上向前擺動并快速主動地擺動雙臂，逐漸加大步長，加快速度，隨著加速段的延長，上半身會逐漸抬起，跑向其要求的戰(zhàn)術位置，即途中轉(zhuǎn)彎跑。起跑和起跑后的加速跑，是在比賽開始時，使身體擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，盡快發(fā)揮正常的跑速水平，占據(jù)有利的跑位的過程。

3.跑在路上。頭部與脊柱成一條直線，下巴微收，眼睛平視，頸部肌肉放松。盡量放松自然，步伐均勻，推擺一起，站直或微微前傾，頭部自然。雙手擺臂運動，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸自然來回擺動。擺動腿到最高位置后，主動向下壓，膝蓋放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術意義重大。特別要注意落地的緩沖，先用整個腳掌或者前腳掌外側(cè)著地，可以減少對人體的沖擊，讓落地盡可能的柔軟緩沖。不正確的落地，加上在水泥路或硬地面上的長跑訓練，容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或腳踝、腳背損傷。

4.跑到終點線。加快擺臂速度和步頻，以頑強的意志沖向終點。終點跑是靠近終點線的加速跑。離終點還有400米左右，要全力沖刺，一路跑完終點。何時完成比賽取決于訓練水平和個人身體狀況。不僅僅是成績，更重要的是意志和努力。

5、呼吸法

“一口氣”或“一次一口氣，一次一口氣”的呼吸法。一、參加中長跑鍛煉的人，會感到氣短，或者感到胸悶脹痛，這是換氣效率低、缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換和血液循環(huán)的條件，需要在跑步過程中掌握正確的呼吸方法和節(jié)奏。可以同時通過鼻子和嘴巴呼吸，呼吸節(jié)奏要和跑步節(jié)奏相匹配，以滿足身體對氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由于氧氣的供應不能滿足肌肉活動的需要，當跑步到一定階段時，會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、動作無力、跑速降低、不愿意跑或難以繼續(xù)跑的感覺。這種現(xiàn)象被稱為“極點”。這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑步強度大，“極點”出現(xiàn)早；跑步強度小，“極點”出現(xiàn)晚。適應過渡的時間也短。續(xù)航能力強，水平高，其“極”的出現(xiàn)更為溫和和短暫。為了避免“極端”過早、過強的出現(xiàn)，一是做好準備，二是加強和提高訓練水平。當“極點”出現(xiàn)時，一定要用堅強的意志跑步，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑步速度，很快就可以控制并消失。