跑完步怎樣拉伸才不會(huì)長(zhǎng)小腿肌肉？拉伸的一般方法：1。雙手靠墻拉伸小腿肌肉，雙臂伸展，一條腿向前彎曲，一條腿向后伸直，后腳腳跟保持穩(wěn)定向墻的方向，感覺(jué)后腳小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒。2.拉伸大腿前

跑完步怎樣拉伸才不會(huì)長(zhǎng)小腿肌肉？

拉伸的一般方法：1。雙手靠墻拉伸小腿肌肉，雙臂伸展，一條腿向前彎曲，一條腿向后伸直，后腳腳跟保持穩(wěn)定向墻的方向，感覺(jué)后腳小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒。

2.拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌。站直，右腿向后抬起，右手抓住。腳跟靠近臀部，感受股四頭肌的拉伸。拉伸時(shí)膝蓋盡量靠近，保持15~30秒。

夜跑3公里后拉伸動(dòng)作都有哪些？

趣味跑3公里后，可以試試這個(gè)動(dòng)作：33，360站姿，提起跟腱，拉伸。首先站直，單腿屈膝，將腳尖放在梯子或凸起的物體上，然后上身前傾至腳尖，放松小腿肌肉，讓腳后跟著地?？梢宰约赫{(diào)節(jié)拉伸力度。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸比目魚(yú)肌，是一個(gè)適合趣味跑放松自己肌肉的動(dòng)作。

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拉伸小腿

跑步時(shí)小腿壓力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

(1)分開(kāi)雙臂，按向墻壁。兩腿分開(kāi)，一前一后，前腿彎曲，后腿伸直，雙腳向前伸直，腳跟著地，感覺(jué)小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，換腿。

(2)雙手扶墻，后腳著地，雙腿伸直，感受小腿拉伸的感覺(jué)。重復(fù)20秒。

(3)彎腰用手臂和一條腿支撐身體(伸直，腳尖著地)。另一條腿在你面前彎曲，放松。你身體的重心集中在支撐雙腳的腳趾上，腳跟向后向下受力。你感覺(jué)到小腿后側(cè)的肌肉收緊，保持緊張。數(shù)到10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿3次。

拉伸韌帶

繩肌，也就是腘繩肌，在大腿后側(cè)從骨盆一直延伸到小腿，容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也很重要。

(1)雙腿交叉，雙腳并攏，彎腰，伸直膝蓋。試著摸摸腳或者把身體貼在腿上，保持15-30秒，換腿。

(2)保持胸部緊貼膝蓋，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶和背部疼痛，停止拉伸深呼吸兩次，慢慢恢復(fù)為初始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，收緊臀部和大腿的肌肉，直到大腿與身體成直角，然后停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢回到初始動(dòng)作。

拉伸臀肌

跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于髖屈肌的力量，所以這部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

(1)兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳保持指向前方，身體保持直立，雙手壓住大腿，同時(shí)臀部向前移動(dòng)，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，換腿。

(2)雙手向后，臀部慢慢向前滑動(dòng)20秒。

(3)雙手放在腦后，將膝蓋和臀部推向一側(cè)，保持20秒，換一個(gè)方向重復(fù)。

夜跑3公里后拉伸動(dòng)作都有哪些？

1.屈于大腿后側(cè)進(jìn)行靜態(tài)拉伸：一條腿彎曲，另一條腿向前伸直，腳尖處于自然狀態(tài)。左右腳各1*20s。

2.拉伸大腿前側(cè)：自然站立，勾住一只腳。用同側(cè)的手握住勾腳的腳踝，用力向上拉，直到大腿前側(cè)有牽拉感，并保持住。左右腿各2*30s。

3.伸展扶壁臀：?jiǎn)文_站立，雙膝微曲，另一只腳踝放在膝蓋上，雙手同側(cè)托起雙腳一側(cè)的手扶墻以保持平衡，盡可能降低重心。左右腳各1*30s。

4.上背拉伸：自然站立，雙手十指交叉鎖定，掌心對(duì)著身體，向前推，低頭，背部最大限度彎曲。1 * 20秒

5.腰部拉伸：自然站立，雙腿并攏，彎腰雙手撐在膝蓋后面，背部用力彎曲，雙手保持鎖定狀態(tài)。1 * 20秒