跑步完之后，是要馬上拉伸，還是可以過(guò)會(huì)兒再拉伸？拉伸不是一回事。一般有兩種情況：慢跑和跑步。慢跑后，慢走3、5分鐘后可以拉伸。此時(shí)身體還是熱的，拉伸效果更好。但是跑完一個(gè)小時(shí)后拉伸，身體冷卻下來(lái)后效果

跑步完之后，是要馬上拉伸，還是可以過(guò)會(huì)兒再拉伸？

拉伸不是一回事。一般有兩種情況：慢跑和跑步。慢跑后，慢走3、5分鐘后可以拉伸。此時(shí)身體還是熱的，拉伸效果更好。但是跑完一個(gè)小時(shí)后拉伸，身體冷卻下來(lái)后效果就差很多了。如果，跑完之后身體還處于缺氧狀態(tài)，心率比較高。如果伸展過(guò)早，尤其是低頭時(shí)，會(huì)出現(xiàn)缺血、頭暈、氣喘等癥狀。這個(gè)時(shí)候拉伸的質(zhì)量會(huì)受到影響，所以建議慢慢走10分鐘左右或者在自己心率相對(duì)穩(wěn)定后再開(kāi)始拉伸。

剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，還是慢跑比較好。不要追求速度。以跑步時(shí)可以聊天的強(qiáng)度慢慢跑，不要喘不過(guò)氣來(lái)。一開(kāi)始跑一兩公里，然后慢慢增加到兩里(每次加500米或一公里)，直到能跑完五公里(如果只能跑里，跑完兩公里比只跑里好)。當(dāng)你能穩(wěn)定的跑完五公里，你就能摸到跑步門(mén)檻的邊緣了。入門(mén)級(jí)跑者一般跑五公里半小時(shí)到40分鐘。恭喜你！你獲得了一級(jí)跑者的稱(chēng)號(hào)，99級(jí)等著你(狗頭)。

如果你對(duì)跑步還有一些進(jìn)步的想法，可以逐步推進(jìn)到十公里。一般跑者十公里的水平在一小時(shí)左右。然后就是十五公里，十八公里，半馬，全馬，超馬.

如果你只是想減肥去跑步，可能會(huì)失望，因?yàn)榕懿綔p肥的效果不是立竿見(jiàn)影的，過(guò)程也很枯燥。如果你找到了跑步的內(nèi)外動(dòng)力和樂(lè)趣，然后堅(jiān)持跑下去，當(dāng)你半年到一年后回頭看的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你瘦了很多。

跑步是需要不斷堅(jiān)持的事情，比如逆水行舟。不進(jìn)則退。希望你能享受跑步，堅(jiān)持跑下去！

跑步完熱身運(yùn)動(dòng)的正確做法？

一：跑完之后，不要馬上停下來(lái)。從跑步過(guò)渡到慢跑，再到慢走。讓心率逐漸恢復(fù)。不管你有多累，都不要馬上停下來(lái)或坐在地上。如果跑完步后馬上蹲下休息，會(huì)阻礙下肢血液流動(dòng)，影響血液循環(huán)，加深疲勞。

第二，跑步后不要馬上拉伸。正確的做法是慢走，放松5-10分鐘，讓你的身體心率等機(jī)能在拉伸前逐漸恢復(fù)。

三：是用泡沫軸卷還是先拉伸？

很多人跑步后都是用泡沫軸來(lái)放松身體，那么如果你想用泡沫軸放松，然后結(jié)合拉伸，應(yīng)該先做什么呢？先用泡沫軸，因?yàn)榕菽S的原理是減少筋膜組織粘連和疤痕組織堆積。筋膜是包裹在肌肉周?chē)囊粚颖∧ぃ拖衲慵∪獾囊粚泳o身衣。我們跑步后，因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)，在一個(gè)地方用力過(guò)猛或者在另一個(gè)地方訓(xùn)練了很多肌肉，筋膜就會(huì)聚集在某個(gè)地方把肌肉包裹起來(lái)。被包裹的肌肉就像被打了一個(gè)結(jié)。一般的拉伸只會(huì)拉緊結(jié)，而泡沫軸的滾動(dòng)可以消除結(jié)。所以先用泡沫軸消除這個(gè)結(jié)，然后拉伸放松身體的肌肉。

四：跑步后補(bǔ)充水分。

長(zhǎng)跑后需要補(bǔ)充適量的鹽水或功能性飲料，小口多次飲用。不要喝太涼的水或飲料。如果你跑完步后覺(jué)得太熱太渴，那就喝大量的冰水，這些冰水會(huì)到你的胃里。冰水的溫度和你胃的溫度不一樣。當(dāng)你的胃受到外界刺激的時(shí)候，它會(huì)保護(hù)自己，會(huì)分泌胃液把冰水包起來(lái)，不會(huì)不停的往你的腸子里來(lái)。你會(huì)喝很多水，但是你仍然感到口渴。甚至可能會(huì)嘔吐。

跑步完熱身運(yùn)動(dòng)的正確做法？

跑步后的拉伸通常是靜態(tài)拉伸，因?yàn)槿缟纤?，靜態(tài)拉伸可以放松肌肉。運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間不放松，腿部肌肉的粘連可能會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛。因此，運(yùn)動(dòng)后，每塊腿部肌肉靜態(tài)手掌伸展30 ~ 60s，可以使肌肉時(shí)刻保持健康狀態(tài)。

動(dòng)作一：拉伸大腿后側(cè)，可以?xún)蛇吔惶胬?，腳踝可以做背屈，這個(gè)我

動(dòng)作二：拉伸大腿前側(cè)，保持身體穩(wěn)定，交替拉伸，注意不要摔倒。

動(dòng)作三：交叉雙腿，拉伸。保持身體穩(wěn)定。不要抖。你可以用手摸你的腳趾。

動(dòng)作四：弓步拉伸，保持腰腹收緊，手向一側(cè)向上伸展，身體不要晃動(dòng)，有拉伸的感覺(jué)。