20KG啞鈴如何將肩練寬胳膊連粗給一套方案包括每天幾組每組幾次？按照以下方法鍛煉，可以讓肩膀變寬。在健美理論中，RM用來(lái)表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，

20KG啞鈴如何將肩練寬胳膊連粗給一套方案包括每天幾組每組幾次？

按照以下方法鍛煉，可以讓肩膀變寬。在健美理論中，RM用來(lái)表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，則該重量為5RM。8到12RM的重量最適合初學(xué)者，每組做8到12次左右的練習(xí)。每組休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過(guò)兩分鐘。肩部練習(xí)：?jiǎn)♀復(fù)?組啞鈴，前面水平舉4組啞鈴，側(cè)面水平舉4組啞鈴，4組注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前注意慢跑幾分鐘熱身；運(yùn)動(dòng)和吃飯的間隔應(yīng)該是30分鐘到一個(gè)小時(shí)左右。

初學(xué)者練啞鈴一天應(yīng)該練幾次，是不是一天只練一個(gè)動(dòng)作？

啞鈴練習(xí)一般初學(xué)者每周做3次，中級(jí)練習(xí)者每周做3-4次，高水平運(yùn)動(dòng)員在賽季中甚至每天做2次。因?yàn)閷?shí)驗(yàn)表明，一次大運(yùn)動(dòng)量的劇烈訓(xùn)練后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天就會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的水平，5-8天才產(chǎn)生過(guò)度恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都是采用每周只訓(xùn)練一次各個(gè)肌肉群的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

同樣的部分，不需要每天鍛煉啞鈴。每天專注2個(gè)部分左右就可以了。肌肉也需要休息。最好每天輪流鍛煉不同的部位。同一部位運(yùn)動(dòng)后最好休息24-72小時(shí)。例如，一個(gè)合理的啞鈴健身計(jì)劃如下

擴(kuò)展信息：

練習(xí)啞鈴的好處：

1、長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重啞鈴練習(xí)，可以使肌肉

一個(gè)星期練幾次啞鈴才合適，一次要多長(zhǎng)時(shí)間左右？

周一，胸部訓(xùn)練，平板啞鈴?fù)?，平板啞鈴鳥(niǎo)各四組。

每組盡量做8到12個(gè)(自行調(diào)節(jié)重量)。最后可以做高水平俯臥撐(也就是雙手撐在啞鈴上)。三組，每組都筋疲力盡。星期二，我有三個(gè)頭。反手俯臥撐(即身體懸空，手腳同高，撐起)四組，每組八個(gè)。星期三。彎腰舉啞鈴劃船。三組交替手臂，每組八到十二個(gè)。周四，二頭肌，斜啞鈴彎曲，四組，每組八到十二個(gè)。將啞鈴向上彎曲，雙臂交替轉(zhuǎn)動(dòng)。數(shù)量同上。星期五肩。坐姿：?jiǎn)♀徤贤祁i部、前舉、側(cè)舉、俯鳥(niǎo)，均為四組，除俯鳥(niǎo)外，均為八至十二組。小鳥(niǎo)彎腰用超級(jí)團(tuán)。即重量由大變小，直至空手而歸。周六腿。負(fù)重深蹲。蹲下。四組，每組十個(gè)。力量訓(xùn)練要控制在每天一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半鐘。訓(xùn)練后還要保證每公斤體重?cái)z入1.5克蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期以來(lái)我們每天睡8個(gè)小時(shí)，這樣我們才能有一個(gè)強(qiáng)壯的身體。

啞鈴鍛煉每天因該幾次？每次多少時(shí)間？

根據(jù)個(gè)人情況，一般隔天練習(xí)，讓肌肉得到充分的休息。

每次練習(xí)40-60分鐘。運(yùn)動(dòng)后，第二天，如果肌肉感覺(jué)不累，就更好了。每塊肌肉用2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作6-8組，每組6-8個(gè)，由輕到重，最后做兩組輕的(能做6個(gè)重量的更好)。每組休息不超過(guò)一分鐘。