20KG啞鈴如何將肩練寬胳膊連粗給一套方案包括每天幾組每組幾次？按照以下方法鍛煉，可以讓肩膀變寬。在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個重量5次，

20KG啞鈴如何將肩練寬胳膊連粗給一套方案包括每天幾組每組幾次？

按照以下方法鍛煉，可以讓肩膀變寬。在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個重量5次，則該重量為5RM。8到12RM的重量最適合初學(xué)者，每組做8到12次左右的練習(xí)。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。肩部練習(xí)：啞鈴?fù)?組啞鈴，前面水平舉4組啞鈴，側(cè)面水平舉4組啞鈴，4組注意事項：運動前注意慢跑幾分鐘熱身；運動和吃飯的間隔應(yīng)該是30分鐘到一個小時左右。

初學(xué)者練啞鈴一天應(yīng)該練幾次，是不是一天只練一個動作？

啞鈴練習(xí)一般初學(xué)者每周做3次，中級練習(xí)者每周做3-4次，高水平運動員在賽季中甚至每天做2次。因為實驗表明，一次大運動量的劇烈訓(xùn)練后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天就會恢復(fù)到原來的水平，5-8天才產(chǎn)生過度恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都是采用每周只訓(xùn)練一次各個肌肉群的方法進行常規(guī)訓(xùn)練。

同樣的部分，不需要每天鍛煉啞鈴。每天專注2個部分左右就可以了。肌肉也需要休息。最好每天輪流鍛煉不同的部位。同一部位運動后最好休息24-72小時。例如，一個合理的啞鈴健身計劃如下

擴展信息：

練習(xí)啞鈴的好處：

1、長期練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重啞鈴練習(xí)，可以使肌肉

一個星期練幾次啞鈴才合適，一次要多長時間左右？

周一，胸部訓(xùn)練，平板啞鈴?fù)?，平板啞鈴鳥各四組。

每組盡量做8到12個(自行調(diào)節(jié)重量)。最后可以做高水平俯臥撐(也就是雙手撐在啞鈴上)。三組，每組都筋疲力盡。星期二，我有三個頭。反手俯臥撐(即身體懸空，手腳同高，撐起)四組，每組八個。星期三。彎腰舉啞鈴劃船。三組交替手臂，每組八到十二個。周四，二頭肌，斜啞鈴彎曲，四組，每組八到十二個。將啞鈴向上彎曲，雙臂交替轉(zhuǎn)動。數(shù)量同上。星期五肩。坐姿：啞鈴上推頸部、前舉、側(cè)舉、俯鳥，均為四組，除俯鳥外，均為八至十二組。小鳥彎腰用超級團。即重量由大變小，直至空手而歸。周六腿。負(fù)重深蹲。蹲下。四組，每組十個。力量訓(xùn)練要控制在每天一小時以內(nèi)。組間休息一分半鐘。訓(xùn)練后還要保證每公斤體重攝入1.5克蛋白質(zhì)。長期以來我們每天睡8個小時，這樣我們才能有一個強壯的身體。

啞鈴鍛煉每天因該幾次？每次多少時間？

根據(jù)個人情況，一般隔天練習(xí)，讓肌肉得到充分的休息。

每次練習(xí)40-60分鐘。運動后，第二天，如果肌肉感覺不累，就更好了。每塊肌肉用2-3個動作，每個動作6-8組，每組6-8個，由輕到重，最后做兩組輕的(能做6個重量的更好)。每組休息不超過一分鐘。