背闊肌訓(xùn)練方法啞鈴？背闊肌的訓(xùn)練方法：手握啞鈴，伸直手臂，然后向后擺動(dòng)，再向前合攏雙手，來回交替50次。練背闊肌挺好的！如何用啞鈴煅煉背部肌肉？鍛煉啞鈴背部動(dòng)作主要有硬拉、彎啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞

背闊肌訓(xùn)練方法啞鈴？

背闊肌的訓(xùn)練方法：手握啞鈴，伸直手臂，然后向后擺動(dòng)，再向前合攏雙手，來回交替50次。練背闊肌挺好的！

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

鍛煉啞鈴背部動(dòng)作主要有硬拉、彎啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴彎鳥和引體向上。

1.硬拉是世界力量錦標(biāo)賽中經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一。鍛煉背部肌肉是基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2.彎曲啞鈴劃船主要是加強(qiáng)背闊肌，對(duì)增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉，負(fù)荷更大，刺激范圍更廣。

3.啞鈴俯鳥對(duì)增加背部寬度，勾勒背部肌肉有明顯效果。同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運(yùn)動(dòng)，每周做三次(隔天)，每次做2-3次，每次10-12RM力竭3-4組。背部運(yùn)動(dòng)初期，主要練習(xí)硬拉和啞鈴劃船(如兩個(gè)劃船動(dòng)作和一個(gè)飛鳥動(dòng)作)，主要增加背部的厚度。中級(jí)啞鈴健身階段，啞鈴屈鳥，主要是增加背寬。健身前，做好啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)。隨著力量的增加，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作，重新刺激背部肌肉。

背闊肌怎么練？最快多久成型？

很高興商來回答這個(gè)問題。

強(qiáng)健的背闊肌一直是很多人想要的身材。這塊肌肉可以使身體呈現(xiàn)倒三角形，大大改善體型的變化。想要盡快塑形，需要從背闊肌的寬度入手，這也是背闊肌肌肉形態(tài)變化最明顯的地方。那么如何練習(xí)才能最快的讓背闊肌變寬呢？下面給你推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你快速練出強(qiáng)健的背闊肌。

1.高位拉下。這個(gè)動(dòng)作可以練到背闊肌的寬度和斜方肌的下部。取坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，雙臂伸直，抬頭，用核心收緊腹部，然后將拉桿拉到胸前，隨著呼氣微微后仰。當(dāng)魚竿拉下到你的胸部時(shí)，把它拉到最低端一會(huì)兒，然后以較慢的速度返回。直到手臂伸直，回到初始位置，你要感覺到肩胛骨收緊，夾緊到中間的感覺，小臂微微勾到小指的感覺，這樣就可以達(dá)到整個(gè)背闊肌的力線。但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)背部有非常好的刺激。做8-12次，做3-5組。

2.單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作可以單側(cè)刺激背闊肌，從而鍛煉背闊肌的寬度和厚度。先找一個(gè)平凳，將一只手和膝蓋放在平凳上，手臂放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面，與平凳垂直，這樣可以保證手臂和膝蓋不會(huì)有太大的壓力。然后另一條腿伸直支撐，另一只手握住啞鈴，自然下垂，做背部。并且抬頭挺胸，直視前方，然后施加背部力量，將啞鈴向上拉，想象將啞鈴拉向髖關(guān)節(jié)，整個(gè)過程緊貼身體進(jìn)行。到頂時(shí)，手臂與水平面平行或略高于水平面，然后停頓片刻，以較慢的速度放下，啞鈴盡量放低，甚至接觸地面，然后重復(fù)動(dòng)作。啞鈴應(yīng)該是一條筆直的上下運(yùn)動(dòng)軌跡。做10-15次。

3.坐繩劃船，這個(gè)動(dòng)作是靠坐姿鍛煉背闊肌的寬度。首先，坐在繩劃船機(jī)上，雙腳踩住踏板，抓住手柄，雙膝微曲，挺胸，直視前方，保持肩胛骨固定。然后，用背部將手柄拉下至腹部，始終保持雙肘夾在身體兩側(cè)，大臂平行于身體拉動(dòng)，感受背部肌肉的擠壓感，然后以較慢的速度回到初始位置。

這些訓(xùn)練背闊肌寬度的方法也能在一定程度上發(fā)展厚度。雖然說背闊肌可以練的最快，但是沒有厚度根本不行。至于最快，要看身體鍛煉水平，執(zhí)行力，飲食，訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，天賦。所以，保持自己的訓(xùn)練計(jì)劃是最有效最快的訓(xùn)練方法。

謝謝咨詢。更多精彩請(qǐng)關(guān)注上星健身的專欄課程。