10公里跑步技巧和方法？對(duì)于10公里的跑步計(jì)劃，我們需要分段完成，把10公里分成三個(gè)小目標(biāo)，以3.5公里左右為一個(gè)階段，這樣就不會(huì)覺得10公里的目標(biāo)太難完成了。我們每完成一個(gè)階段的一個(gè)小目標(biāo)，就可以休

10公里跑步技巧和方法？

對(duì)于10公里的跑步計(jì)劃，我們需要分段完成，把10公里分成三個(gè)小目標(biāo)，以3.5公里左右為一個(gè)階段，這樣就不會(huì)覺得10公里的目標(biāo)太難完成了。

我們每完成一個(gè)階段的一個(gè)小目標(biāo)，就可以休息一會(huì)兒，然后再進(jìn)行下一階段的跑步，這樣就不會(huì)覺得氣喘吁吁，難以堅(jiān)持。1控制運(yùn)行速度

2不斷更換運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。

3邊聽音樂邊跑步。

給你的身體足夠的時(shí)間休息。

10公里跑步技巧和方法？

1.第一跑者：逐漸增加跑量。

只要能跑5公里，10公里都可以試試。但是，如果你想增加一倍的距離，你必須做好充分的準(zhǔn)備。

“我建議每周的跑步量要比前一周增加10-15%。將增加的跑步量分配到一周的2-3次跑步中?！眮碜员奔又軧roylerock的皮特雷(Pete Ray)是Zap Fitness的一名教練，他說。如果你一周最長(zhǎng)的訓(xùn)練跑是6.5公里，你可以每次延長(zhǎng)1.5公里或者800米。

“請(qǐng)注意，任何需要使用雙腿的活動(dòng)，甚至走路，都會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯。”雷說。

2.資深跑者提高。

你準(zhǔn)備完成更長(zhǎng)的距離嗎？嗯，我們也跑10公里吧?！霸谌恬R拉松或半程馬拉松的訓(xùn)練過程中，參加10公里的比賽就像是在訓(xùn)練計(jì)劃中做額外的速度訓(xùn)練。如果你在這期間跑出10公里的最好紀(jì)錄，也是意料之中的。”雷說。

參加馬拉松等長(zhǎng)距離項(xiàng)目早期訓(xùn)練計(jì)劃的第三周或第四周的10公里比賽，以檢驗(yàn)體能；在計(jì)劃后期的第三周或第四周，再次參加，在人群中練習(xí)跑步，起跑時(shí)控制速度。

你也可以在臨近比賽日的時(shí)候，通過長(zhǎng)跑來進(jìn)行這種訓(xùn)練。先跑完其他距離，用最后10公里來模擬自己即使腿很累也依然盡力達(dá)成目標(biāo)。

3.開展多樣化培訓(xùn)

10公里跑需要力量、耐力、速度，最后是加速度。奧運(yùn)跑者，萬米全國(guó)紀(jì)錄保持者蓋倫拉普(26分44秒36)是這么說的?！罢?yàn)槿绱恕ＯＭ谟?xùn)練中嘗試各種情況。”您希望達(dá)到的目標(biāo)配速(適度努力)比訓(xùn)練中10公里比賽的配速稍慢，或者更快。

麥克米蘭說，“你可能也想試試我最擅長(zhǎng)的10公里訓(xùn)練策略：按照比賽中的目標(biāo)速度跑三組1600米的比賽。”他建議跑步者在比賽前十天嘗試這個(gè)計(jì)劃。

4.從熱身開始。

如果你打算做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如乳酸門檻跑，速度訓(xùn)練，或者以1 0公里比賽的配速完成部分或全部距離，你需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10個(gè)0米的熱身運(yùn)動(dòng)(如跳躍、交叉踏步、高抬腿、踢臀、抬腳、踢手指)，每組運(yùn)動(dòng)之間做恢復(fù)性慢跑。

俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司的合伙人兼跑步教練保拉哈金說，如果你對(duì)比賽有時(shí)間目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)诒荣惽盁嵘?。因?yàn)?0km的距離太短，比賽時(shí)最好不要熱身。然而，如果你的目標(biāo)只是完成，你可以在比賽的第一公里熱身，在起點(diǎn)慢跑，然后加速。

5.在職訓(xùn)練

拉普說，200-600米的短間歇跑可以訓(xùn)練你加快步伐和速度。麥克米蘭在他的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中增加了200-400米間歇跑。如果你對(duì)跑步不是那么有經(jīng)驗(yàn)，可以從8x 200 m/組開始訓(xùn)練，間歇跑90%最大努力，組間200m慢跑恢復(fù)。每隔一周練習(xí)一次，加幾組。

“為了顯著提高整體速度和心臟功能，盡量逐漸增加到20組?！惫鹫f。一旦掌握了200米間歇訓(xùn)練，就可以嘗試總距離相同的400米間歇訓(xùn)練(組間慢跑400米進(jìn)行恢復(fù))。

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改變步伐

穩(wěn)步慢跑，當(dāng)然能跑完全程；但是，如果你想，在做一些長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要刻意制造一點(diǎn)不適。雷說：“通過變速跑步，你可以習(xí)慣跑步中的困難情況。還能讓你的身體適應(yīng)如何更長(zhǎng)時(shí)間保持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?/p>

如果把努力程度分為10級(jí)，請(qǐng)嘗試幾次7-8級(jí)努力的長(zhǎng)跑，每10分鐘沖刺1分鐘(可控逐漸加速，直到配速比習(xí)慣配速快10-15秒/公里)。這種訓(xùn)練比較難，每?jī)扇芫涂梢赃M(jìn)行一次。

7.做力量練習(xí)

相對(duì)于全程馬拉松和半程馬拉松，10公里訓(xùn)練的一大好處就是可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、循環(huán)訓(xùn)練等不同種類的練習(xí)。記?。骸敖?jīng)常進(jìn)行核心力量和柔韌性練習(xí)，可以使跑步姿勢(shì)更加完美，防止受傷，提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率?！?/p>

南卡羅來納州旗艦足部運(yùn)動(dòng)俱樂部的合伙人阿米明克爾(Ami Minkel)說，“理想情況下，每周應(yīng)在輕松跑步日或休息日進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部和肩部)和三次瑜伽課，每次持續(xù)30分鐘?！盇mi還建議，如果時(shí)間緊張(或者跑10公里作為調(diào)整)，最好的解決辦法可能是擠時(shí)間做幾組高效的平板支撐(以及衍生動(dòng)作)。

8.模擬比賽

從高中開始，拉普就有了特別的喜愛，一直參加10km訓(xùn)練計(jì)劃：以略快于10km比賽目標(biāo)配速的速度完成6-8組1.6km區(qū)間跑(標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)4圈)，組間慢跑400m作為恢復(fù)。

“這種訓(xùn)練有傾向，但能很好的檢驗(yàn)和體現(xiàn)體能。當(dāng)我能順利完成時(shí)，我知道我可以認(rèn)真參加比賽了?！睂?duì)于那些像拉普一樣4分鐘跑不完1.6公里的業(yè)余跑者，訓(xùn)練時(shí)可以降低強(qiáng)度。麥克米蘭說，即使你只做4-5組，也能產(chǎn)生效果。

9.保留空間

大型比賽的起點(diǎn)往往異常擁擠，起跑后難免要在人群中鉆來鉆去?！瓣P(guān)鍵是要以可控的速度盡快突破人群，并與其他跑者保持適當(dāng)?shù)木嚯x。一個(gè)竅門是把手肘稍微向外張開，給自己創(chuàng)造一個(gè)小空間?！敝悄芘懿巾?xiàng)目的教練黃漪鈞波奇說；他的10公里最好成績(jī)是32分34秒。

“如果你被人跑得很近，鞋子都快被踩掉了，你還可以對(duì)周圍的人說‘不好意思’和‘小心’。如果口頭提醒不起作用，最好的辦法就是突然加速，甩掉他?！比绻悴辉诤跬瓿蓵r(shí)間，不妨在人群不那么擁擠的時(shí)候隨大流。大部分比賽采用芯片計(jì)時(shí)，只計(jì)算你從起點(diǎn)跑到終點(diǎn)所用的時(shí)間。所以，參加這類比賽，在等待起跑的時(shí)候，不用擔(dān)心自己的位置。

10.快點(diǎn)結(jié)束。

如果你能輕松的跑完，超越你前面的所有人，那自然比辛苦痛苦的跑好?！?0公里的好成績(jī)大多是在后半程跑得比前半程快時(shí)獲得的。這就是負(fù)分割的情況?！崩渍f?！盀榱巳〉煤贸煽?jī)，前3公里要保守跑，4-8公里逐漸提速，然后逐漸加速，直到終點(diǎn)。”岐伯的建議是，為了實(shí)現(xiàn)“負(fù)分段”，我們應(yīng)該做一些快速跑步訓(xùn)練。

在大多數(shù)長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，最后2-5公里逐漸提高速度，直到接近或達(dá)到10km跑——的目標(biāo)速度。然而，在簡(jiǎn)單的跑步訓(xùn)練中，完成這些距離通常不需要額外的努力。初級(jí)跑者可以在每周的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中做幾次一分鐘的加速跑練習(xí)。

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1.長(zhǎng)跑最重要的是在開始和中途保持勻速，大部分時(shí)間保持速度。

2.呼吸頻率根據(jù)自己的習(xí)慣。有可能一開始三步呼吸，甚至四步呼吸。中段后，分兩步呼吸，分兩步呼吸。關(guān)鍵是要保持頻率。

3.跑步前熱身很重要。做一個(gè)小跑，把腿高高抬起，牽拉大腿和小腿肌肉，跟腱和十字韌帶，四處活動(dòng)，感覺有點(diǎn)溫?zé)帷?/p>

4.選擇輕便的衣服。貼身內(nèi)衣一定要柔軟，以免時(shí)間長(zhǎng)了摩擦身體不舒服。鞋子最好選擇專門的跑鞋。

5.跑步的時(shí)候可以跟前面的人跑一段時(shí)間，這樣可以保存體力，最后600米后再?zèng)_刺。