啞鈴練肩應(yīng)用大重量還是小重量？理論上來說，增肌訓(xùn)練的重量應(yīng)該在8-12Rm之間，我一直認(rèn)為應(yīng)該根據(jù)肩部的具體訓(xùn)練位置來選擇重量。因?yàn)榧绮咳羌》譃榍笆?、中束和后束三部分。每個(gè)部分都有其相應(yīng)不同訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴練肩應(yīng)用大重量還是小重量？

理論上來說，增肌訓(xùn)練的重量應(yīng)該在8-12Rm之間，我一直認(rèn)為應(yīng)該根據(jù)肩部的具體訓(xùn)練位置來選擇重量。

因?yàn)榧绮咳羌》譃榍笆?、中束和后束三部分。每個(gè)部分都有其相應(yīng)不同訓(xùn)練動(dòng)作。比如前束訓(xùn)練動(dòng)作就是前平舉；中梁，可選擇肩舉、側(cè)舉；束后有頸背推、啞鈴俯身、側(cè)舉等。在這些列舉的訓(xùn)練動(dòng)作中，有的屬于單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作，有的屬于多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作。那么，單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作和多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作有什么區(qū)別呢？就身體所有關(guān)節(jié)的參與而言，當(dāng)完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，在其他關(guān)節(jié)不參與的情況下，只有一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)，稱為單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作。比如側(cè)舉。側(cè)舉只有肩關(guān)節(jié)在參與運(yùn)動(dòng)；當(dāng)需要多個(gè)關(guān)節(jié)來完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)，稱為多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作。比如肩推。除了肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)也在參加鍛煉。所以孤立作用和復(fù)合作用在權(quán)重選擇上是有區(qū)別的。因?yàn)楣铝⑦\(yùn)動(dòng)是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，承載能力弱。為了不損傷關(guān)節(jié)，采用的訓(xùn)練方式應(yīng)該是輕量多次，可以在12-15Rm之間選擇。相反，復(fù)合作用在承載能力上更強(qiáng)，所以可以采用大重量少次數(shù)的方式，重量可以在8-12Rm之間選擇。

一般來說，啞鈴的重量選擇一定要根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況。不要盲目追求大權(quán)重，也不要選擇過小的權(quán)重。太重容易受傷；體重太小，長(zhǎng)不出肌肉。

啞鈴練肩應(yīng)用大重量還是小重量？

可以這樣練：肩內(nèi)束啞鈴，推肩，先做2組*15-20個(gè)10公斤啞鈴的熱身；20公斤啞鈴3-5組*10-20次；側(cè)舉10公斤啞鈴3-5組*15-20次

肩前啞鈴前平舉10公斤，做4-6組*15-20次。

肩后彎腰鳥10 kg，做4-6組*15-20次。

希望你能多練習(xí)，一周兩次，堅(jiān)持兩個(gè)月。會(huì)有效果的~ ~ ~

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1.載重不同：載重是指能舉起的最大重量，最大重量的85%以上為大重量；6 %以下的權(quán)重是小權(quán)重。

2.作用不同：大重量訓(xùn)練，類似舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí)，可以增加肌肉力量和肌肉圍度。小重量訓(xùn)練可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度，減少一些脂肪。

3.運(yùn)動(dòng)方式不同：重的適合少練，輕的適合多練。

4.鍛煉部位不同：在沒有防護(hù)的情況下，不要輕易練重物，以免受傷等危險(xiǎn)；重量輕，適合在家或辦公室練習(xí)。信息：小重量運(yùn)動(dòng)適合兩類人群：1。上班族：平日長(zhǎng)期坐在辦公室的人，身體鍛煉較少，肌肉耐力逐漸變差。適當(dāng)鍛煉小重量的啞鈴，可以達(dá)到減肥塑形的目的。2.中老年人：隨著身體機(jī)能的下降，肌肉耐力自然變差。適當(dāng)?shù)男?qiáng)度運(yùn)動(dòng)能有效防止老年人肌肉萎縮，維持肌肉質(zhì)量和總量，改善身體健康，防止過早衰退。如果我們有意識(shí)地控制肌肉的活動(dòng)，我們也可以維持大腦的功能，有效地預(yù)防老年癡呆癥和其他問題。參考來源：網(wǎng)——【全民健身大講堂】必須熟悉的8項(xiàng)健身基礎(chǔ)知識(shí)參考來源：網(wǎng)-啞鈴健身的三大誤區(qū)參考來源：網(wǎng)-鍛煉肌肉延年益壽。