單杠七練習(xí)上杠技巧？主要有兩種：吊腿抬腿，起下組。抬腿：加強(qiáng)腹部力量，幫助提高抬腿能力。如果一開(kāi)始覺(jué)得困難，可以屈膝做。上下：建議屈臂抓杠，然后屈膝卷身，全身上下擺動(dòng)。不需要做太多的輔助練習(xí)，偶爾試幾

單杠七練習(xí)上杠技巧？

主要有兩種：吊腿抬腿，起下組。

抬腿：加強(qiáng)腹部力量，幫助提高抬腿能力。如果一開(kāi)始覺(jué)得困難，可以屈膝做。

上下：建議屈臂抓杠，然后屈膝卷身，全身上下擺動(dòng)。

不需要做太多的輔助練習(xí)，偶爾試幾次就可以了，有助于增強(qiáng)力量。如果做不到，就不要勉強(qiáng)自己。有空就試試吧。

試著爬上吧臺(tái)

在杠上主要有三個(gè)層次的嘗試。

1.長(zhǎng)距離跳：站在單杠后面一點(diǎn)，向上向前跳，屈臂抓杠(屈臂抓杠是個(gè)好功夫)。跳起來(lái)抓杠的時(shí)候，腳在身體后面，只是為了快速抬起腿，沿著腿的前擺向上卷。

又快又順一氣呵成！

2.直接在單杠正下方的肚子上跳：彎曲手臂抓住杠，迅速抬起腿，順著彈跳力向上卷。

以上兩種跳躍方式主要是抬腿，借助慣性快速翻轉(zhuǎn)。基本就是跳起來(lái)卷起來(lái)的事。

3、最后是先向上拉一半(彎臂好):然后抬腿向上卷。

前期抬腿的速度要越快越好，比較省力，比較容易做。更快的速度也可以避免卷起杠后肚子卡在中間位置~

最后就是精通的問(wèn)題了。主要是提高引體向上的能力。多試試就OK了。很簡(jiǎn)單！

注意

剛開(kāi)始練習(xí)卷腹可能會(huì)出現(xiàn)以下問(wèn)題。

1.沒(méi)有方向感和恐懼感：剛開(kāi)始不適應(yīng)身體的“翻轉(zhuǎn)”，頭暈。這時(shí)候我建議有人幫忙或者找個(gè)低一點(diǎn)的單杠來(lái)適應(yīng)旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)，先克服恐懼，提高安全性。

2.跳擊腿不當(dāng)：協(xié)調(diào)性可能較差，發(fā)力、借力不暢，導(dǎo)致無(wú)法有效完成借力翻轉(zhuǎn)。

如果反復(fù)失敗，先提高引體向上、吊腿、團(tuán)舉的能力。

如果你覺(jué)得自己的引體向上能力和腹肌力量(吊腿)還不錯(cuò)，也不要?dú)怵H。狀態(tài)好的時(shí)候多試幾次就好了。

3、卷起來(lái)卻卡在腹部：說(shuō)實(shí)話(huà)，如果我猶豫，我會(huì)卡在這種情況下，這很正常。因?yàn)楦共靠ㄔ诟苌?，兩端重心基本平衡，沒(méi)有受力點(diǎn)。在這種情況下不要僵硬，你需要稍微搖擺一下才能跟上潮流。

為了避免這種情況，在腿已經(jīng)卷起來(lái)過(guò)杠的瞬間，手臂要不斷向上拉，讓重心更多的轉(zhuǎn)移到腳上，動(dòng)作流暢。

單杠七練習(xí)技巧要領(lǐng)？

7練習(xí)：在定杠的基礎(chǔ)上，揮大浪。在向上擺動(dòng)的同時(shí)，用手臂將杠鈴壓向腹部下方。腹部碰到杠后，上半身會(huì)猛地倒下去，以至于人會(huì)把杠翻過(guò)來(lái)。然后定杠1秒，然后收腹抬腿。(這里要求腳摸杠，不是腿摸杠)然后用力收腹，使人體與杠平行。最后彈起腹部和腳踩杠，背摔的同時(shí)把杠浮起。