公式俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法？1.雙手支撐在地面或支架上，雙手間距略寬于肩部，雙臂伸直，肩部和胸部略向前，使肩關(guān)節(jié)垂直線與地面成10-15度角，雙腿并攏，可用腳尖支撐。挺起軀干，收緊腰部。2.抬頭向前引，使胸

公式俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法？

1.雙手支撐在地面或支架上，雙手間距略寬于肩部，雙臂伸直，肩部和胸部略向前，使肩關(guān)節(jié)垂直線與地面成10-15度角，雙腿并攏，可用腳尖支撐。挺起軀干，收緊腰部。

2.抬頭向前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“收縮峰值”位置。停一會(huì)兒。撐起時(shí)，始終保持身體姿勢(shì)，直到雙臂伸直。

背式俯臥撐正確做法？

1.趴在平底椅上，保持腹部在平底椅的上部并與之平行。保持胸部以上，頭部在長(zhǎng)凳邊緣以上。

2.把腳放在平底椅下面，鉤在平底椅上，保持身體穩(wěn)定，作為這個(gè)動(dòng)作的初始環(huán)節(jié)。把手放在頭的兩側(cè)，手指接觸耳朵。

3.彎曲手臂腕關(guān)節(jié)并向外伸展腕關(guān)節(jié)，向上伸展人體上半身，離開平凳表面約8~12尺。

4.慢慢將人體上半身下沉到原來的位置，重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。

仰臥即俯臥撐，雙腿并攏，雙手平舉，腹肌折疊，雙臂向前擺動(dòng)，快速坐姿，上身再次彎曲，雙手觸足，低頭；

然后換個(gè)坐姿。俯臥撐，臥姿，雙腿合攏，雙手平舉，腹肌折疊，手臂向前擺動(dòng)，快速坐姿，上身再次彎曲，雙手觸腳，頭向下；

然后轉(zhuǎn)換成坐姿。這還在繼續(xù)。練俯臥撐，速率要因人而異。剛開始可以一分鐘做五次，然后逐漸提高，直到做50次。人體平躺在地毯上，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上。

不要把腳固定在地上(比如用伴侶的手赤腳)。否則，大腿根和髖骨的屈肌將加入到工作中，從而減少腰部肌肉的工作量。

首先屈膝躺在地上，左腳和右腳悄悄分開。分離的步伐與肩同寬，你的底部、背部、鎖骨和肩膀下方需要完全靠近路面。彎曲手肘，雙手抱頭，手肘盡量下壓，使胸部變寬打開。

在這種臥姿下，頭頂必須微微托起，背部以上的位置需要離開路面。拉申發(fā)展到鎖骨中間的全身肌肉，同時(shí)，他也需要向下收緊下巴，眼睛看向腹腔。然后，他保持這個(gè)姿勢(shì)4秒鐘，再次躺下，同樣的姿勢(shì)重復(fù)兩次。

拜克俯臥撐正確做法？

1.準(zhǔn)備：手在肩正下方，整個(gè)手掌著地，手指發(fā)力減輕手腕負(fù)擔(dān)，踏板抬起支撐下半身，收緊核心。

2.下降過程：下降過程中吸氣，全程保持核心收緊，保持頭部微上，保證頸部自然中立，肘部在傾斜后45度左右打開。

3.俯臥撐過程：俯臥撐時(shí)呼氣，雙臂旋轉(zhuǎn)至前臂外側(cè)，挺胸，慢慢推回起始位置。

4.俯臥撐時(shí)，雙臂向內(nèi)收。不要只是伸直手臂。