如何鍛煉腹肌和瘦腿？謝謝你。哎，身體健康，記得關(guān)注，喜歡。瘦腿和腹肌訓(xùn)練可以一起做，因?yàn)楦辜∫部梢哉f(shuō)是瘦的。直接給它一個(gè)方案，先減脂再增肌。附上健身房的全身平面圖和徒手無(wú)器械平面圖，以及一些方便學(xué)習(xí)動(dòng)

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

謝謝你。哎，身體健康，記得關(guān)注，喜歡。

瘦腿和腹肌訓(xùn)練可以一起做，因?yàn)楦辜∫部梢哉f(shuō)是瘦的。直接給它一個(gè)方案，先減脂再增肌。附上健身房的全身平面圖和徒手無(wú)器械平面圖，以及一些方便學(xué)習(xí)動(dòng)作的圖文視頻教程資料。以下是飲食的注意事項(xiàng)：一般采用低碳水化合物——主食吃三餐，直到不餓為止，一周一次，可以正常進(jìn)食。只要不餓，就不能總是少吃或者不吃，這樣會(huì)降低新陳代謝，而減肥需要的是提高新陳代謝。蔬菜清淡，油是玉米油，肉是魚，脂肪低，蔬果搭配好。運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧半小時(shí)加有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘。連續(xù)慢跑40分鐘需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)定義為心率110-140。就呼吸而言，你不必喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是一周幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)多了，就要全面。人體能量消耗的順序是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。30分鐘前是糖供能，40分鐘后主要是脂肪供能，所以需要40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂。1小時(shí)后主要靠蛋白質(zhì)供能。雖然很少用，但也在分解肌肉。做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥主要消耗糖分，這樣接下來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)就可以一直用來(lái)燃燒脂肪，然后就可以提高或者更準(zhǔn)確的維持基礎(chǔ)代謝，這是有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法比擬的。有氧運(yùn)動(dòng)只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒脂肪，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提高新陳代謝可以燃燒一整天的脂肪。目前最好的減肥思路是坐著也能有減脂的效果，而這個(gè)效果最直接的方式就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以單純有氧運(yùn)動(dòng)的效果不如無(wú)氧加有氧運(yùn)動(dòng)。休息：這也是鍛煉計(jì)劃的一個(gè)方面。鍛煉和休息應(yīng)該很好地結(jié)合，你應(yīng)該得到足夠的睡眠。速度：這個(gè)也有講究。一般剛開(kāi)始適合慢速訓(xùn)練，完成一個(gè)動(dòng)作需要6-7秒。目的是充分刺激肌肉，提高鍛煉效果。加次數(shù)的問(wèn)題：不能只加次數(shù)，那是耐力訓(xùn)練，不是肌肉訓(xùn)練。正確的做法是加組加動(dòng)作，增加動(dòng)作難度。裝備重量：6-12RM為宜，但先用12-20RM。RM是指連續(xù)最大次數(shù)可以做的重量。比如你可以用20斤做10次，就是10RM。主要看這個(gè)重量可以連續(xù)做多少次。使用此時(shí)間范圍。測(cè)量每個(gè)部位的重量，重量要根據(jù)你的力量增加，這樣運(yùn)動(dòng)才科學(xué)。

如何鍛煉腹肌和瘦腿？

本人17歲學(xué)生黨，體重130斤，身高176CM。我不想做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲姨珣辛恕５钱?dāng)我發(fā)現(xiàn)我130斤的時(shí)候，我決定做一些運(yùn)動(dòng)，主要是瘦腿(腿粗)和腹肌。希望大家給點(diǎn)建議，最好短時(shí)間內(nèi)有效。我不要那些抄襲的東西，只求你給我做個(gè)方案。