半馬賽前一個(gè)月如何訓(xùn)練？要準(zhǔn)備全程馬拉松，你至少要提前三個(gè)月開(kāi)始訓(xùn)練。當(dāng)然，半馬強(qiáng)度較低，時(shí)間可以更短，但賽前臨時(shí)抱佛腳是不可取的。如果平時(shí)能輕松跑10公里，賽前一個(gè)月每周堅(jiān)持訓(xùn)練3-4次，每次10公

半馬賽前一個(gè)月如何訓(xùn)練？

要準(zhǔn)備全程馬拉松，你至少要提前三個(gè)月開(kāi)始訓(xùn)練。當(dāng)然，半馬強(qiáng)度較低，時(shí)間可以更短，但賽前臨時(shí)抱佛腳是不可取的。

如果平時(shí)能輕松跑10公里，賽前一個(gè)月每周堅(jiān)持訓(xùn)練3-4次，每次10公里，周末跑15公里以上。賽前一周慢慢減體重，每次跑5公里左右，賽前兩天，其余不跑。

半馬賽前一個(gè)月如何備賽？

賽前半個(gè)月馬賽的訓(xùn)練非常重要。要求系統(tǒng)掌握訓(xùn)練強(qiáng)度和方法。1.第一周。平時(shí)10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次14公里長(zhǎng)跑慢跑訓(xùn)練，自由時(shí)間力量訓(xùn)練。2.第二周。平時(shí)10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次14公里長(zhǎng)跑慢跑訓(xùn)練，自由時(shí)間力量訓(xùn)練。3.第三周。平時(shí)10公里慢跑訓(xùn)練，周末一次16公里長(zhǎng)跑慢跑訓(xùn)練，自由時(shí)間力量訓(xùn)練。4.第四周。平時(shí)10公里慢跑訓(xùn)練，周末18公里長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練，自由時(shí)間力量訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的針對(duì)性訓(xùn)練，我們完全有條件參加半程馬拉松，有可能取得好成績(jī)。

半程馬拉松技巧？

第一步

控制節(jié)奏：我們不知道跑道上別人的水平，一定不能被別人的節(jié)奏牽著走，以免崩潰。我們只需要按照自己平時(shí)的訓(xùn)練節(jié)奏來(lái)跑就可以了。

第二步

不要在終點(diǎn)沖刺：很多情況下的危險(xiǎn)，很大一部分來(lái)自半馬，很大一部分發(fā)生在離終點(diǎn)不遠(yuǎn)的地方。因?yàn)槲覀兊乃胶芤话?，不具備沖刺終點(diǎn)線的能力，即使還有余力，也不要盲目沖刺，記得安全完成比賽。

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半程馬拉松姿勢(shì)技巧3360

1.跑步時(shí)，上身微微前傾或直立。后退的力度小，大腿向前向上的擺動(dòng)幅度比較低。從外觀上看，踏地后向上擺動(dòng)的腿比長(zhǎng)跑要小。腳的落點(diǎn)靠近身體重心的投影點(diǎn)，要先用整個(gè)腳掌或腳掌外側(cè)著地，再過(guò)渡到整個(gè)腳掌。落地時(shí)要柔軟有彈性，腿要彎曲，緩沖好。手臂的擺動(dòng)應(yīng)該自然，不要太大。

2.加速跑時(shí)，完成沖刺和上坡跑，兩臂兩腿做正向擺動(dòng)，有利于跑步速度的提高。步長(zhǎng)和配速的頻率要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重來(lái)確定，并根據(jù)途中地形的不同進(jìn)行調(diào)整，以保證全程能以相對(duì)均勻的速度跑完。呼吸的節(jié)奏要與跑步速度相適應(yīng)，呼氣要有適當(dāng)?shù)纳疃取?/p>

3.跑上坡時(shí)，身體要前傾，步長(zhǎng)可以縮短，步頻要加快，手臂要主動(dòng)擺動(dòng)，前腳掌著地。下坡跑時(shí)，步長(zhǎng)可以稍大。可以全腳掌或腳跟著地面走(坡度大的時(shí)候)，上半身往后靠。你要控制跑步速度(保持合適的步長(zhǎng)和配速頻率)。在路上跑步時(shí)，要在路面平坦的地方跑步(一般在路中央)。

4.跑步時(shí)可以使用跑步軟件GPS導(dǎo)航，可以記錄里程，為跑者制定最佳跑步路線。這個(gè)比較實(shí)用。