馬拉松訓(xùn)練計劃？馬拉松訓(xùn)練計劃：半程馬拉松訓(xùn)練計劃(初級):初級半程馬拉松計劃是一個非常好的開始。即使是第一名跑者，完成第一周的任務(wù)也是沒有問題的。周一周五是休息日，周二到周四是短距離跑，周六是30-

馬拉松訓(xùn)練計劃？

馬拉松訓(xùn)練計劃：

半程馬拉松訓(xùn)練計劃(初級):初級半程馬拉松計劃是一個非常好的開始。即使是第一名跑者，完成第一周的任務(wù)也是沒有問題的。周一周五是休息日，周二到周四是短距離跑，周六是30-60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長跑的前奏。訓(xùn)練期間可以參加5公里賽和10公里賽，獲取比賽經(jīng)驗。

半程馬拉松訓(xùn)練計劃(中級):與初級半程馬拉松訓(xùn)練計劃相比，中級半程馬拉松訓(xùn)練計劃的難度有所增加。主要區(qū)別在于周三的速度訓(xùn)練和周末跑步的增加。

馬拉松訓(xùn)練計劃(初級):這個計劃的重點部分是周六的長跑。從第一周的10公里，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，之后開始減少，為全馬比賽做準(zhǔn)備。周一周五休息，周二周四輕松跑，長跑三次，周六長跑，周日交叉訓(xùn)練30-60分鐘。經(jīng)過第8周的半馬測試賽，你對全馬賽的成功會更有把握。

全程馬拉松訓(xùn)練計劃(中級1):中級全程馬拉松訓(xùn)練有兩個計劃，跑者可以根據(jù)自己的實際情況選擇。中級和初級馬拉松訓(xùn)練的區(qū)別在于周末連續(xù)訓(xùn)練，周六馬拉松配速跑，周日長距離慢跑，中級馬拉松訓(xùn)練有兩次32km跑。

全程馬拉松訓(xùn)練計劃(中級2):中級全程馬拉松訓(xùn)練1和2最大的區(qū)別在于跑量的增加。雖然增加的不多，但是對于想要提高的跑者來說已經(jīng)足夠了。三次32公里跑，每周一一小時交叉訓(xùn)練。

40天怎么備戰(zhàn)馬拉松？

跑半馬，40天的訓(xùn)練時間對于一個初學(xué)者來說足夠了。

半程馬拉松全程21.0975公里，相比全程馬拉松還是很難的。在一些有針對性的訓(xùn)練后，第一批賽跑者可以完成比賽。以一個只有跑8公里能力的跑步者為例。

1.第一周我們可以每次跑10公里，周末跑12公里。注意是慢跑。主要目的是打好有氧基礎(chǔ)，提高耐力水平。跑前熱身和拉伸，中間休息兩天。

2.第二周每次跑12km，周末15 ~ 16km，中間休息兩天。

3.第三周每次跑10km。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練，跑六組800米。目的是提高跑步配速，提高身體抗乳酸能力。周末跑16 ~ 18公里，中間休息兩天。

4.第四周每次跑12公里。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練，跑六組800米。周末跑16 ~ 18公里，中間休息兩天。

5.第五周每次跑10km。周中安排一次間歇跑訓(xùn)練，跑六組800米。周末帶著速度跑一場馬拉松，按照自己的預(yù)期目標(biāo)跑完全程。距離18 ~ 21.0975公里，中間休息兩天。

6.第六周每次跑10 km慢跑，周中15 ~ 17 km一次，賽前兩天休息。然后你就可以去參加比賽了。