跳繩的正確方法是什么？謝謝！先介紹以下——跳繩的標(biāo)準(zhǔn)方法：自然站立，腳踝微微交錯(cuò)，面向前方，眼睛看前方3米左右。上臂緊貼身體，肘部略向外彎曲，手掌與手腕相對(duì)或向下甩繩。在身體的側(cè)面畫(huà)一個(gè)圓。繩子的旋轉(zhuǎn)

跳繩的正確方法是什么？

謝謝！

先介紹以下——跳繩的標(biāo)準(zhǔn)方法：

自然站立，腳踝微微交錯(cuò)，面向前方，眼睛看前方3米左右。

上臂緊貼身體，肘部略向外彎曲，手掌與手腕相對(duì)或向下甩繩。

在身體的側(cè)面畫(huà)一個(gè)圓。

繩子的旋轉(zhuǎn)要均勻有節(jié)奏，腳尖要觸地。

(這樣可以減輕對(duì)膝蓋的沖擊，減少對(duì)軟組織的損傷和對(duì)腳踝的震動(dòng)和傷害)，動(dòng)作盡量輕而有彈性。

肩膀放松，腰腹收緊，跳躍時(shí)身體自然彎曲。

(不要把腿伸直，不然會(huì)超級(jí)累，容易變粗)。同時(shí)，自然而有節(jié)奏地呼吸。

跳繩時(shí)注意閉嘴，防止牙齒碰到舌頭。

長(zhǎng)度怎么設(shè)置？

保持身體直立，一只腳踩在繩體中點(diǎn)，同時(shí)將兩個(gè)跳繩手柄向上伸直。新手剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，繩體末端碰到手柄的位置大概是胸部位置。

隨著跳繩水平的提高，繩子的長(zhǎng)度可以適當(dāng)縮短。

常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作有幾種，對(duì)應(yīng)你是否有這樣的問(wèn)題，如果有，及時(shí)糾正：

錯(cuò)誤1:

位置不固定，來(lái)回走動(dòng)太多。

錯(cuò)誤2:

腳掌或腳跟整個(gè)著地，沒(méi)有緩沖落地，對(duì)膝蓋影響很大。

錯(cuò)誤3:

跳得太高，膝蓋彎曲得太厲害。

錯(cuò)誤4:

整個(gè)手臂都參與了抖繩，消耗能量太大。

跳繩之后，不要偷懶，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，可以放松肌肉，讓線條變得修長(zhǎng)。同時(shí)可以緩解你的疲勞，有效緩解第二天的疼痛。

01

髂骨肌肉拉伸

第10-15組4

弓箭步，上身挺直，整個(gè)重心前傾，雙手交叉，雙臂抬起向后上方拉伸，頭部后仰，拉伸幅度加大。10-15s后，另一側(cè)拉伸。

保持呼吸，大腿內(nèi)側(cè)、腰背、手臂有牽拉感。

02

后腿伸展

15-30歲組4

一條腿向前弓步，腳尖貼墻，一條腿向后伸直，腳跟著地，臀部同時(shí)下沉，感受伸直的小腿后側(cè)的牽拉感。

如果沒(méi)有強(qiáng)烈的牽拉感，注意弓步和臀部稍微下沉一點(diǎn)，后腳腳跟離地。

保持呼吸，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸感。

03

伸展腰部和手臂后部。

15-30歲組4

兩腿分開(kāi)站立，雙臂舉至腦后，雙手交叉撐肘，保持背部挺直面向前方，上半身向一側(cè)拉伸，15-30s后交換拉伸。

慢慢移動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢加大拉伸幅度。

04

斜方肌拉伸

15-30歲組4

站直，下頜微收，雙臂內(nèi)舉面向前，雙手放在頭的另一側(cè)面向前，按頭放肩，15-30s后交換拉伸。

慢慢移動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢加大。

希望以上內(nèi)容對(duì)大家有幫助~