瘦人增肌健身鍛煉計(jì)劃？多吃多練多睡。前期一個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)無氧運(yùn)動(dòng)。先培養(yǎng)好鍛煉規(guī)律和信心最重要。教練會(huì)直接告訴你練力量，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)瘦子根本沒有力量，直接力量會(huì)很弱。另外，一定要有規(guī)律的生活作息。

瘦人增肌健身鍛煉計(jì)劃？

多吃多練多睡。前期一個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)無氧運(yùn)動(dòng)。先培養(yǎng)好鍛煉規(guī)律和信心最重要。教練會(huì)直接告訴你練力量，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)瘦子根本沒有力量，直接力量會(huì)很弱。另外，一定要有規(guī)律的生活作息。10點(diǎn)睡覺，多吃面包，米飯，牛奶，雞蛋，再配合吃點(diǎn)增肌粉，比如威爾金斯的月月能量。

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飲食：肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質(zhì)。你需要增加肌肉的是蛋白質(zhì)。你可以在三餐中多吃這些食物。可以采取少吃多吃的方法，每餐不要吃太多。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要有30分鐘到1小時(shí)的間隔，運(yùn)動(dòng)30分鐘后吸收比平時(shí)好。如果平時(shí)不方便吃，可以吃一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉(瘦子比較適合先吃增肌粉增肥)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘可以吃一兩勺肌肉粉或者蛋白粉。

在健美理論中，RM用來表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果鍛煉者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，則該重量為5RM。初學(xué)者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組大概可以做8到12個(gè)負(fù)荷。每組休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作休息不超過兩分鐘。在做下面的練習(xí)之前，先熱身10分鐘。你可以小跑。

胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴鳥、俯臥撐(各4組，約20個(gè)俯臥撐)；

二頭肌二頭?。?jiǎn)伪蹚澢蛦♀弿澢?每組6組)；腿：深蹲、下蹲、提腳跟(各6組)；

肱三頭肌：?jiǎn)♀弿澅矍?、窄距離俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(各4組)；

背：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(各4組)；

肩：推、前舉、側(cè)舉(各4組)；

腹?。貉雠P抬腿4組。腹肌筋疲力盡還是每組15到25。

每組休息時(shí)間為20秒至30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。四天練一個(gè)周期。