身體運(yùn)動(dòng)七要素制定運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的訓(xùn)練計(jì)劃？一.靈活性在兒童時(shí)期，大多數(shù)好動(dòng)兒童的靈活性是他們的自然生長現(xiàn)象。所以早期的柔韌性訓(xùn)練可以幫助青少年養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣，進(jìn)入青春期后會(huì)受益匪淺。此時(shí)是開始柔韌性練

身體運(yùn)動(dòng)七要素制定運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的訓(xùn)練計(jì)劃？

一.靈活性

在兒童時(shí)期，大多數(shù)好動(dòng)兒童的靈活性是他們的自然生長現(xiàn)象。所以早期的柔韌性訓(xùn)練可以幫助青少年養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣，進(jìn)入青春期后會(huì)受益匪淺。此時(shí)是開始柔韌性練習(xí)的絕佳時(shí)機(jī)，完成練習(xí)相對容易。到了青春期階段，這種天生的柔韌性就會(huì)喪失，此時(shí)再開始柔韌性練習(xí)就相對困難了。

青少年的柔韌性練習(xí)包括三個(gè)階段：熱身、增加活動(dòng)能力的練習(xí)和結(jié)束放松。提高柔韌性的主要目的是增強(qiáng)青少年的行動(dòng)力。為了減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績，青少年的柔韌性練習(xí)要增加肩部和背部(包括上背部和脊柱)兩個(gè)區(qū)域，臀部(包括臀部和下背部)周圍的柔韌性。

二。協(xié)調(diào)

對于青少年來說，協(xié)調(diào)性是指完成某個(gè)動(dòng)作時(shí)，不同部位的運(yùn)動(dòng)技能和平衡。在青少年學(xué)會(huì)如何有效地追上、踢、扔、揮和擊打之前，他們需要具備特定的協(xié)調(diào)能力。

運(yùn)動(dòng)中的手眼協(xié)調(diào)和足眼協(xié)調(diào)的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，適用于所有運(yùn)動(dòng)。因此，青少年在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要保持放松。

3.鍛煉平衡能力。

平衡是指在特殊情況下不發(fā)生變化的平衡狀態(tài)或均衡狀態(tài)。如果缺乏平衡感，就沒有節(jié)奏感和流暢感。

4.鍛煉耐力。

耐力是使青少年長期保持良好的身體或精神狀態(tài)和力量的能力。現(xiàn)在，許多青少年花大量時(shí)間玩電腦、游戲和手機(jī)。我大部分時(shí)間坐在學(xué)校里，但我真的很少花時(shí)間鍛煉。

實(shí)施耐力訓(xùn)練應(yīng)講究策略。沒有必要在一個(gè)特定的練習(xí)時(shí)間內(nèi)，把所有的努力都用在提高運(yùn)動(dòng)員的耐力上。年輕人的耐力訓(xùn)練應(yīng)該由基本但有趣的體育活動(dòng)組成，這將有助于激勵(lì)年輕人積極向更高的體育和健身方向前進(jìn)。

動(dòng)詞（verb的縮寫）授權(quán)

青春期以后，在某些運(yùn)動(dòng)中會(huì)成為很大的影響因素。通過參加各種活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，青少年的機(jī)能力量會(huì)有很大的影響因素。

不及物動(dòng)詞加快速度。

速度的重要性體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的很多方面。速度可以用許多方法來測量。要提高青少年的運(yùn)動(dòng)速度，首先要教會(huì)他們正確的跑步技巧。合適的跑姿和整體運(yùn)動(dòng)效率對青少年提高速度至關(guān)重要。如果你掌握了正確的跑步技巧，你會(huì)在比賽中擁有更多的體能和力量。

七。訓(xùn)練敏捷性

敏捷性主要是指身體的速度、柔韌性、身體活動(dòng)的范圍和四肢的反應(yīng)速度。敏捷是塑造所有運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的核心要素。

敏捷性訓(xùn)練主要涉及青少年在運(yùn)動(dòng)過程中的身體意識和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。越早接觸到接受敏捷訓(xùn)練的青少年，他們的綜合表現(xiàn)提升越快。

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制定健身計(jì)劃時(shí)，需要注意以下七個(gè)原則：

1.健身中要注意時(shí)間和訓(xùn)練順序的先后。

時(shí)間優(yōu)先是指健身最薄弱的部分要在周一練。通常情況下，每個(gè)人在周一都情緒高昂，充滿自信，精力充沛。再失敗就累死了，周末又要休息了。所以，周一練最弱的部分。訓(xùn)練的先后順序是指當(dāng)天的訓(xùn)練，要在體力最好的時(shí)候，選擇最急需提高的環(huán)節(jié)或者最薄弱的環(huán)節(jié)進(jìn)行鍛煉。否則身體各個(gè)部位和肌肉細(xì)節(jié)都會(huì)兩極分化，失衡。

2.用一塊小肌肉同時(shí)訓(xùn)練一塊大肌肉。

比如你今天練胸，必然會(huì)有臥推；肱三頭肌是做臥推不可或缺的。所以臥推一結(jié)束，肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢，進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)。所以建議馬上做各種手臂屈伸運(yùn)動(dòng)。背闊肌和肱二頭肌也是如此。

3.協(xié)調(diào)各部分的運(yùn)動(dòng)。

如果只練上半身而不做深蹲訓(xùn)練，可能會(huì)造成下半身像一雙筷子，與魁梧有力的上半身不協(xié)調(diào)。但有些大肌肉是可以先訓(xùn)練的，然后大肌肉帶動(dòng)小肌肉(包括前臂肌肉、小腿肌肉等。)，最后達(dá)到協(xié)調(diào)。

4.提高效率的整體方法。

有的人在健身房盲目練屈腕，其效果還不如抽出部分時(shí)間做一套臥推，或硬拉，或深蹲。對于初學(xué)者來說，最好直接配合動(dòng)作做下拉或者引體向上，這樣在鍛煉肱二頭肌的同時(shí)也能照顧到背闊肌。當(dāng)然，如果你練到一定程度，需要細(xì)說的話，單個(gè)關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作是必不可少的。

5.因地制宜，結(jié)合自己的需求制定計(jì)劃。

不是每個(gè)人都想成為施瓦辛格，每個(gè)人的審美都不一樣。我排斥自己的腿粗，所以很少做抬腳深蹲，因?yàn)樘咄蔚臅r(shí)候深蹲也會(huì)讓腿變粗。你鍛煉出來的身體最大的受眾其實(shí)就是你自己，你不需要在意別人的看法和評價(jià)。如果你不是一條魚，你永遠(yuǎn)不會(huì)知道魚的快樂。

6.注意運(yùn)動(dòng)的組數(shù)和次數(shù)。

健身圈的人大多練三組。當(dāng)然也有例外。比如阿諾曾經(jīng)做過100組，而多里安耶茨除了熱身之外，每個(gè)動(dòng)作都做一組。組數(shù)不同，但殊途同歸。兩人都是多屆的哥哥。所以組數(shù)因人而異。但是次數(shù)很重要。有的男生一口氣做一百個(gè)俯臥撐才發(fā)現(xiàn)胸沒有明顯變大；有的女生用差不多200斤的杠鈴練，不知道為什么腿還是不細(xì)。都是因?yàn)榉椒ú粚?。這里我要再說一遍時(shí)代的標(biāo)準(zhǔn)：

1 RM:指的是你只有盡全力才能做到的重量。

13次：舉重運(yùn)動(dòng)員常用，主要是提高絕對力量，也有助于肌肉圍度。

8-12倍：健美運(yùn)動(dòng)員的黃金時(shí)期，力量和腰圍齊頭并進(jìn)。

1520次：肌肉耐力訓(xùn)練，不太可能增加圍度，多適合女性。

7.細(xì)節(jié)提示

不要連續(xù)兩天練大肌肉群。因?yàn)榧∪馄鋵?shí)是在訓(xùn)練的時(shí)候被破壞的，肌肉只有在休息的時(shí)候才會(huì)生長。

硬拉第二天不適合練自由深蹲。

腹肌可以每天練，不傷腰。不過，保險(xiǎn)起見，你可以每周安排兩天，讓腹肌得到充分的休息。

如果臥推訓(xùn)練時(shí)手臂無力，但胸肌還沒有感覺，請嘗試現(xiàn)代健美之父已故老師喬韋德的訓(xùn)練方法中的預(yù)疲勞法?？梢韵扔脝♀徎蛘呃ζ骶毿?。肱三頭肌基本不參與這兩個(gè)動(dòng)作。所以你再做臥推的時(shí)候，胸大肌會(huì)感覺到針扎一樣的疼痛。

雖然胸背練習(xí)把肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)分開了，但是請安排一天來指導(dǎo)手臂的練習(xí)，因?yàn)樗鼈儽緛砭褪且唤M互相對立的肌肉。其次，一起練習(xí)可以最大程度的讓手臂充血，對改善手臂圍度大有裨益。