自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？我才騎了一個(gè)月！個(gè)人感覺(jué)和每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。10公里左右也差不多。3-4分鐘一公里，也就是40分鐘左右，不累，不耽誤做其他事情?？禳c(diǎn)，堅(jiān)持??！自行車騎行鍛煉每天多少

自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？

我才騎了一個(gè)月！個(gè)人感覺(jué)和每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。10公里左右也差不多。3-4分鐘一公里，也就是40分鐘左右，不累，不耽誤做其他事情?？禳c(diǎn)，堅(jiān)持住！

自行車騎行鍛煉每天多少公里合適？

如今，當(dāng)你開(kāi)車去鄉(xiāng)下度假時(shí)，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)越來(lái)越多的人在蜿蜒的鄉(xiāng)村道路上騎自行車鍛煉身體。任何一種運(yùn)動(dòng)都可以強(qiáng)身健體，但是因?yàn)闆](méi)有掌握正確的要領(lǐng)，也有可能產(chǎn)生負(fù)面影響，騎車也是如此。專家在此為您提供一些必要的騎行健身建議。

自行車健身應(yīng)注意的問(wèn)題

每個(gè)人都會(huì)騎自行車，但不是每個(gè)人都知道騎自行車需要注意哪些問(wèn)題，尤其是為了健身而騎自行車。

騎行姿勢(shì)專家認(rèn)為，“錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，還容易對(duì)身體造成傷害?！彬T行姿勢(shì)常見(jiàn)的問(wèn)題有，比如腿向外卷，低頭鞠躬等。正確的姿勢(shì)是：身體微微前傾，雙臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸法，雙腿與車橫梁保持平行，膝蓋與臀部保持協(xié)調(diào)，注意騎行節(jié)奏。

踩踏板的動(dòng)作一般認(rèn)為，所謂踩踏板就是踩下，轉(zhuǎn)動(dòng)踏板一次，向前移動(dòng)。正確的踩踏板應(yīng)該分為四個(gè)連貫的動(dòng)作：踏、拉、抬、推。騎行時(shí)，腳掌先下踩，小腿后縮后拉，再抬起，最后向前推，這樣剛好完成一周的蹬踏。有節(jié)奏地蹬車不僅可以節(jié)省體力，還可以提高速度。

忽視頻率，片面追求力量和速度，很多剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的年輕人，貪圖“量”和“速度”。比如，如果他們從來(lái)沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途，一下子騎了50公里，途中只追求速度和力量，實(shí)際上會(huì)對(duì)身體造成很大的傷害，甚至?xí)斐蓢?yán)重的膝蓋積水。建議專家和初學(xué)者找到自己的頻率，然后加大運(yùn)動(dòng)量。普通人的踩踏頻率大約是每分鐘60到80次。每次騎行至少需要20分鐘的高頻低速(即多圈數(shù)少用力)熱身，讓身體微微出汗；否則，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。

自行車騎行裝備也要專業(yè)。

普通自行車不同于運(yùn)動(dòng)自行車。一般想騎車健身的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復(fù)雜地形，適合野外騎行。后者適合追求速度的健身要求，對(duì)人的肌肉和心肺功能有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛(ài)好者，相比其他運(yùn)動(dòng)，騎行對(duì)騎行者自身的安全防護(hù)要求更高。首先你要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，比如頭盔、手套、鞋子。頭盔可以在高速騎行時(shí)起到保護(hù)頭部的重要作用。戴的時(shí)候注意不要露出額頭。手套可以防滑防刮；海綿底運(yùn)動(dòng)鞋長(zhǎng)時(shí)間踩踏會(huì)讓腳底酸痛，而專業(yè)的自行車鞋是硬底，可以把所有踩踏的力量集中在踏板上。

其次，在長(zhǎng)途騎行中，及時(shí)補(bǔ)充含糖、含鹽的水，避免“水中毒”。

最后，注意車架的長(zhǎng)度和高度要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會(huì)對(duì)背部、腿部和上肢造成傷害。

騎自行車健身的正確方法。

長(zhǎng)期慢騎的心率一般不超過(guò)最大心率的65%。如果持續(xù)20分鐘以上，就會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量。所以更適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行可以使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)身體主要以無(wú)氧糖酵解為動(dòng)力，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，有助于提高無(wú)氧閾。也就是說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適會(huì)有所延遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，快速騎行對(duì)心肺功能也有很大的鍛煉價(jià)值。

除了兼顧有氧能力、無(wú)氧能力和心肺功能，快慢騎相結(jié)合也能增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。如果能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢運(yùn)動(dòng)組合，會(huì)取得更好的健身效果。

中速騎行，即把心率控制在最大心率的65 %~ 85 %,是鍛煉心肺功能和有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。鍛煉時(shí)，最好交替使用以上方法，但只有其中一種方法為主，輔以其他方法，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

另外，剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，健身者不要騎得太快，一般是20到40分鐘。在此期間，如果他們覺(jué)得累了，可以慢慢騎1到2分鐘，恢復(fù)體力。一段時(shí)間后，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。