怎樣計(jì)劃減肥？減肥需要運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)左右。飲食：多吃綠葉蔬菜和低糖低熱量的水果。避免暴飲暴食和油炸冷食及碳酸飲料。特別注意甜食。甜食中糖份過(guò)多會(huì)增

怎樣計(jì)劃減肥？

減肥需要運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)左右。飲食：多吃綠葉蔬菜和低糖低熱量的水果。避免暴飲暴食和油炸冷食及碳酸飲料。特別注意甜食。甜食中糖份過(guò)多會(huì)增加減肥的負(fù)擔(dān)。

減肥計(jì)劃表格詳細(xì)？

目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：

1)早上鍛煉

如果你習(xí)慣早起，你可以在早上鍛煉。但需要注意的是，吃飽了再運(yùn)動(dòng)對(duì)胃是不好的，所以吃一頓飽飽的早餐后不宜馬上運(yùn)動(dòng)。另外，早上起床時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充一些能量。所以早起后喝一杯蜂蜜水或者一片面包比較好，然后再去運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)1~1.5小時(shí)后，再吃早餐。如果時(shí)間緊張，可以在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)吃點(diǎn)小早餐。同時(shí)可以將早上加餐的時(shí)間提前，增加量。

另外需要注意的是，早晨的氣溫比較低，不宜過(guò)早進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。早上受血糖和溫度影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，做到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(輕微喘息，但說(shuō)話(huà)流暢)30分鐘以上，才能達(dá)到更好的減肥效果。

2)中午鍛煉

中午是不太推薦的鍛煉時(shí)間。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)很容易影響正常的中餐，中餐對(duì)減肥至關(guān)重要。

如果其他時(shí)間不容易安排運(yùn)動(dòng)，可以這樣安排自己的午餐和運(yùn)動(dòng)：上下午兩餐會(huì)增加體重，反之午餐會(huì)減少體重，以清淡飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)時(shí)，還是要盡量遵循“晚飯后至少運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)再補(bǔ)充更多能量”的原則。

3)晚上鍛煉

晚上是最靈活的時(shí)間。如果能在晚上6點(diǎn)左右吃飯，晚上8點(diǎn)半左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚了容易影響睡眠。

如果晚上7 ~ 8點(diǎn)需要運(yùn)動(dòng)，可以把晚餐的一部分轉(zhuǎn)移到下午的加餐中(或者在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)。還可以補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等。運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)，避免晚上饑餓感。晚上運(yùn)動(dòng)后盡量不要吃太多，這樣不僅會(huì)讓胃超負(fù)荷，還會(huì)影響減肥。

總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排吃飯和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，只要記住這個(gè)原則就行：運(yùn)動(dòng)前后不宜大吃大喝，晚飯后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)(而且不宜吃太多)。這樣的安排更有利于減肥。

超實(shí)用的飲食減肥計(jì)劃，一個(gè)月瘦下來(lái)。

1.第一周：戒油、戒肉、戒辣。

第一周是需要清理腸毒，改善口感的一周。在這段時(shí)間里，你應(yīng)該放棄油膩，炎熱和辛辣的食物。所以所有菜品盡量選擇蒸、煮的烹飪方式。這一周禁止吃肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)食物，但可以吃雞蛋補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡口味重的辣咸食物的女生本周要避免吃這些食物，盡量清淡。

推薦：蒸蛋、海帶湯、水煮青菜、豆?jié){、全麥包。

早餐可以喝一杯豆?jié){或者加一點(diǎn)全麥包的牛奶，也可以吃一個(gè)粗糧小饅頭。6分鐘可以吃到飽。中餐開(kāi)始前不要吃其他食物。溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)喝，補(bǔ)充水分。午餐，一個(gè)蒸蛋配熱蔬菜和小麥饅頭，晚餐，一份素食海帶湯和蔬菜。蔬菜的品種可以隨意變換，最好選擇富含葉綠素和纖維的。

2.第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝。

第一周排毒清腸后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體放松了很多。排便頻率逐漸正常后，第二周就要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了。因此，本周可以吃一些不油膩的肉類(lèi)食物。除了蔬菜，你還需要

早餐你可以吃一個(gè)煮雞蛋加檸檬水。因?yàn)闊崃康?，中午可能?huì)覺(jué)得餓。所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲。將雞肉放入鹽水中煮熟，然后撕成條狀。和熱菜一起吃，直到7分飽。晚餐，用西紅柿、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做蔬菜水果濃湯。不加煉乳和沙拉醬，就這樣吃。不要忘記在一天中的任何時(shí)候喝溫水或檸檬水。堅(jiān)持一周可以瘦5-7斤。

3.第三周：控制熱量和燃燒脂肪加速瘦身。

通過(guò)半個(gè)月魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你能堅(jiān)持下來(lái)，說(shuō)明你已經(jīng)成功了一半。前兩周脂肪燃燒比較慢，所以體重變化也比較小，但是大部分人都會(huì)有一個(gè)放松的身體，腰腹的瘦身最明顯。第三周是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，飲食控制?huì)變得非常嚴(yán)格，但也是減肥最快的7天。

推薦：蘋(píng)果餐、檸檬水、香蕉牛奶

蘋(píng)果和香蕉是本周的主要食材。主食時(shí)間可以吃蘋(píng)果，但是香蕉一定要吃飽后再吃。一般牛奶要在早餐時(shí)間吃。檸檬水或溫開(kāi)水每天至少8杯。不能吃主食、油膩、肉類(lèi)食物。午飯時(shí)間可以吃點(diǎn)熱菜，但是不能加油。如果能堅(jiān)持到7天結(jié)束，還能再瘦8-10斤。

4.第四周：鞏固代謝，減肥成功。

魔鬼一般的第三周過(guò)后，迎來(lái)最后一周的減肥計(jì)劃。這一周飲食要逐步恢復(fù)，所以從最后一周的第一天到第七天，食量要階梯式。前三天可以添加雞蛋和蔬菜，后兩天逐漸添加肉類(lèi)食物，最后兩天再添加主食。切記不要在你加到主食里的飯里吃肉類(lèi)食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥饅頭。

前兩周也是主食，最后一周需要逐漸增加。經(jīng)過(guò)一周的熱量控制，體重開(kāi)始急劇下降，但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也顯得缺乏。逐漸增加飲食的種類(lèi)和數(shù)量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食，增加營(yíng)養(yǎng)。每頓飯都要吃到6分鐘飽。千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)節(jié)食。如果在本周末發(fā)現(xiàn)體重沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再重復(fù)第一周的飲食一周。相信鞏固效果會(huì)更好。

詳細(xì)計(jì)劃：

減肥計(jì)劃的目標(biāo)設(shè)定

1.減肥20 %;

2.每周減肥0.5到1.5公斤；

3.每天減少500卡路里的攝入量；

第一天：記錄你一天的所有飲食，了解你一天的飲食習(xí)慣和總熱量。

第二天：根據(jù)第一天記錄的內(nèi)容，從總熱量中減去500卡路里。但至少不低于1000卡路里。并寫(xiě)下一周的飲食計(jì)劃。

第四天：開(kāi)始每天至少鍛煉30分鐘。如果時(shí)間不夠，可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。

第六天：檢查你的每周飲食計(jì)劃，如果不錯(cuò)，就開(kāi)始吧。如果相差太多，就需要重新規(guī)劃。

第九天：按照計(jì)劃，身體要逐漸適應(yīng)低熱量飲食，養(yǎng)成良好的早餐習(xí)慣，放棄零食和宵夜。如果覺(jué)得餓，可以用低熱量的水果和低糖的果凍代替。

第11天：適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的多樣性。可以有計(jì)劃的去爬山或者去郊外走走，保持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果保持體力，運(yùn)動(dòng)后可以多喝水?？梢猿砸恍┑鞍踪|(zhì)來(lái)源的食物，增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝入能控制在1200卡以?xún)?nèi)就太好了。第十四天，你就可以規(guī)劃下一周的飲食了。開(kāi)始關(guān)注自己的營(yíng)養(yǎng)攝入是否均衡。每天增加蔬菜的量。水果大概兩個(gè)拳頭大小，淀粉大概1.5碗，蛋白質(zhì)大概兩個(gè)手掌大小。

第17天：在體脂堆積的地方加強(qiáng)鍛煉非常重要，尤其是下半身。

第19天：堅(jiān)持19天減肥計(jì)劃后，你現(xiàn)在的身體會(huì)更健康，更輕盈?？梢赃x擇沒(méi)有工作壓力的一天，讓自己吃簡(jiǎn)單的清淡食物，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用100CC 100CC的水和淡蜂蜜沖泡。

第21天：對(duì)三周的飲食做一個(gè)小回顧，規(guī)劃第四周的飲食內(nèi)容。飲食多樣化，同時(shí)吃不同的食物，1-2次清淡食物減肥法。

第23天：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的重量訓(xùn)練?？梢試L試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)的攝入。

小貼士：不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)變胖。此時(shí)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減肥，你的肌肉量會(huì)減少，但會(huì)降低你身體的基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致減肥效果停滯。

第26天：適當(dāng)?shù)你逶『桶茨梢宰屓樗嵩谶\(yùn)動(dòng)后積累數(shù)小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)更好，不容易出現(xiàn)水腫和橘皮組織。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓自己全身動(dòng)起來(lái)。不要開(kāi)空調(diào)。最近氣溫上升，有利于出汗。

小貼士：出汗的時(shí)候要補(bǔ)充水分，記得在做家務(wù)的同時(shí)，要運(yùn)動(dòng)減肥。

第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓身體代謝更順暢。避免飲食習(xí)慣，周末在家以清淡食物替代正常飲食。

第30天：驗(yàn)收當(dāng)天達(dá)到預(yù)期效果了嗎？記得每周稱(chēng)一次體重，保持就不會(huì)反彈了。