1000米跑技巧和動(dòng)作要領(lǐng)？1.技能：做好充分準(zhǔn)備；起跑后避免沖刺，全程保持勻速跑，最后100米左右沖刺；注意呼吸的節(jié)奏，有節(jié)奏地深呼吸。同時(shí)用鼻子和嘴呼吸。剛開始跑步，速度很慢，身體需要的氧氣很少。

1000米跑技巧和動(dòng)作要領(lǐng)？

1.技能：

做好充分準(zhǔn)備；起跑后避免沖刺，全程保持勻速跑，最后100米左右沖刺；注意呼吸的節(jié)奏，有節(jié)奏地深呼吸。同時(shí)用鼻子和嘴呼吸。剛開始跑步，速度很慢，身體需要的氧氣很少。

2.正確的姿勢(shì)：

正確的姿勢(shì)可以減少跑步過程中不必要的能量浪費(fèi)和疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。保持姿勢(shì)相對(duì)平衡。跑步時(shí)，身體微微前傾。注意抬頭收腹。雙手自然配合步法，減少身體左右晃動(dòng)和不必要的能量浪費(fèi)。

后期需要增加軀干前傾來帶動(dòng)身體向前。為了平衡這種前傾，自然要通過加強(qiáng)蹬踏來增加上肢的擺動(dòng)幅度。

增加步長(zhǎng)和步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)非常重要。保持步長(zhǎng)并增加步頻，或者保持步頻并增加步長(zhǎng)。

1000米跑技巧和動(dòng)作要領(lǐng)？

第：個(gè)鼻子和嘴巴同時(shí)呼吸

剛開始跑，速度很慢，身體需要的氧氣很少，直接用鼻子呼吸就可以了。但是隨著跑步時(shí)間越來越長(zhǎng)，身體對(duì)氧氣的需求量也會(huì)增加，需要同時(shí)通過口鼻呼吸來增加氧氣的供應(yīng)量。

二、3360加深呼吸，緩解疲勞。

很多人會(huì)出現(xiàn)胸悶、四肢無(wú)力的癥狀。如果你在這個(gè)時(shí)候停下來，你的呼吸就會(huì)中斷。所以，慢下來，深呼吸，緩解疲勞。增加氧氣供應(yīng)。

你清楚了嗎？

怎么跑步快而不累？

*走路答題*什么是腰力？

原文：Huntie好本事2019-11-22

我說正確的跑步姿勢(shì)不傷膝蓋，還要抬高膝蓋；所以很多朋友都迫不及待的想問，什么是正確的跑步姿勢(shì)？

正確的跑步姿勢(shì)涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個(gè)部位。說來話長(zhǎng)。今天先說腰背，其他部位等以后有時(shí)間再一一說。

為什么先說腰背？因?yàn)榕懿降谋澈蟛攀亲钪匾?，跑步的?dòng)力是腰，而不是腳。跑步不是靠腳驅(qū)動(dòng)的嗎？不，不是的。就像開車一樣。我們看到的是汽車的輪子在轉(zhuǎn)動(dòng)，但實(shí)際上，汽車是可以靠發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)的。一個(gè)人的腰部是跑步的引擎。

所以跑步的核心技術(shù)是腰部力量。什么是腰部力量？這是朋友們經(jīng)常問的問題。我的一個(gè)哲學(xué)家朋友代表大家問：腰是固定的，不能像腳和腿一樣活動(dòng)。好像不需要能量。你怎樣才能發(fā)揮自己的力量？我的一個(gè)唯美主義朋友在學(xué)習(xí)腰部力量的時(shí)候，盡量把臀部抬起來。結(jié)果他“賣拐”了3354，一尺六，一尺七。有朋友以為是腰力扭了，走不動(dòng)，跑不動(dòng)。

腰部發(fā)力并不神秘。要點(diǎn)有兩個(gè)，一個(gè)是把重心往上抬，一個(gè)是把重心往前送。很多人走路跑步重心在膝蓋上，力量在小腿和腳上。他們走路跑步都是小腿和腳支撐體重，走不好，跑不快，容易受傷，而且特別丑。剛開始練跑步的時(shí)候，就是這種跑步方法，看著特別搞笑；多年以后，當(dāng)我意識(shí)到跑步的時(shí)候必須要把重心抬起來，我才明白，原來我是用小腿和腳跑的。

所謂重心上移，就是將重心從膝蓋處提起，放在腹部附近，也就是肚臍下三寸處。提升重心是一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)的說法。如果用舞蹈術(shù)語(yǔ)來說，就是站起來的意思，也就是提臀收腹挺胸。其實(shí)中醫(yī)和武術(shù)所說的“三寸不爛之氣”、“氣沉丹田”也是關(guān)于提高重心的。腹部的“沉”字不是沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或者重心聚集在腹部。氣沉了，氣就放了，人就完了。人死了，“三寸不爛之氣”沒了，控制不了，重心回到物理重心，受重力吸引會(huì)流點(diǎn)尿；如果

把重心往前送，就是重心抬起后，把重心往平行于地面的方向往前移動(dòng)。將重心向前送時(shí)，腰部要微微前傾。如果是慢跑，前傾角度大概在1、2度左右；如果，前傾角在5度左右。這里需要注意的是，前傾的部分是腰，不是胸，也不是頭。很多人走路的時(shí)候，腰并沒有前傾，而是挺胸低頭。還要注意，它是向前移動(dòng)的，而不是向上。上移會(huì)分散前進(jìn)的力量，影響速度。跑步時(shí)有的人抬腿太高，跳起太多，跑步過程波動(dòng)太大，影響速度。這個(gè)問題我犯了。

其實(shí)腰部發(fā)力是一個(gè)非常自然的過程，完全沒有必要做額外的動(dòng)作或者額外發(fā)力。如果感覺別扭不自然，那就不是腰勁了。

說了上面這些，還是有很多朋友找不到腰勁的感覺。那么，我來說四種感受和練習(xí)腰部力量的方法，簡(jiǎn)單易行。

第一種方法是跳繩。凡是跳繩跳得快、跳得多、跳得好的人，總要在腰部下功夫，否則跳不好。

第二種方法是跳舞。所有的舞步都是腰力，否則跳不好。腰部力量最典型的例子就是踢踏舞?？茨鞘住洞蠛又琛贰Ｄ愕耐饶_多靈活啊。原因是你腰很壯。腰部不負(fù)責(zé)，腿腳就被釘在地上，踢不動(dòng)。

第三種方法是游泳。所有的游泳，無(wú)論是蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，都是在腰部完成，否則就不好。我的哲學(xué)家朋友，蝶泳很好。有一天他說蝶泳的核心力量是腰。突然意識(shí)到蝶泳是最典型的腰部力量型泳姿。如果你站起蝶泳姿勢(shì)，把上下肢的動(dòng)作變成走和跑的姿勢(shì)，用腰走和跑就是標(biāo)準(zhǔn)。

第四種方法，也是最簡(jiǎn)單的方法，就是搬運(yùn)跑。如果你不跳繩、跳舞或游泳，那么，試試背著手走路。要點(diǎn)是：前臂與前臂垂直，在肘窩處形成90度角；跑步時(shí)，肘窩角度可以小于90度，但不能大于90度。

你必須永遠(yuǎn)走和跑嗎？不需要。一旦掌握了發(fā)腰的方法，有無(wú)都可以發(fā)腰。或者說，自然狀態(tài)就是腰勁，你做不到是因?yàn)檫h(yuǎn)離自然狀態(tài)，身體退化。腰部發(fā)力時(shí)，下肢可以最大限度的伸展，步幅可以達(dá)到最大。腰部跑步很輕快。我稱之為奔跑和漂浮。它像燕子一樣輕。

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，腰部力量不僅取決于姿勢(shì)，還取決于核心力量。核心力量是腰背的力量。提高核心力量需要加強(qiáng)上半身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌、腹肌，尤其是減肚子。肚子大，抬推重心太費(fèi)力。

跑步是腰部力量，那走路呢？走路也是腰部左右，但是上下肢比跑步小。腰走路特別輕快好看。

學(xué)會(huì)用腰跑，學(xué)會(huì)用腰走，還說自己不行！

怎么跑步快而不累？

跑步的目的是什么？

是為了什么？

是為了個(gè)人健康還是為了給別人看，發(fā)朋友圈？

所以每件事都必須有目的，

如果你想讓馬不吃草，又想讓它，可以根據(jù)自己的情況加大訓(xùn)練量。不跑說什么都沒用。

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每天拼命跑就好了。最好每次都跑到氣喘吁吁，眼前發(fā)黑，大腿酸痛。積累兩個(gè)月，你就進(jìn)化了。

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要想在別人之前出人頭地，后面就要吃虧。跑步也是一樣。想要跑得又快又輕松，需要更多的時(shí)間和精力去私底下練習(xí)，而且還得狀態(tài)好。

去年8月份幾乎完全不跑了，今年2月份又開始跑了。剛開始10公里跑不完就覺得很累，甚至一口氣跑了6公里。速度還是很慢，一步七里多

練了兩個(gè)月，最快配速可以4分15秒左右，但是只能跑五公里，拉伸到半馬的時(shí)候距離只能控制在兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

五公里21分的成績(jī)對(duì)于經(jīng)常跑步，刻意練速度的人來說可能不是很難，但其實(shí)經(jīng)常跑五公里的人23到25分的成績(jī)還是比較快的，半馬跑2小時(shí)對(duì)于大組來說也不算慢?；诖?，我覺得我的經(jīng)驗(yàn)可以作為大多數(shù)普通發(fā)燒友的參考，而這是完全不需要任何天賦練習(xí)就可以做到的。

無(wú)論是再次跑步還是現(xiàn)在跑步，我都一直提倡慢跑。這個(gè)距離要控制在10公里以上，在身體可以接受的范圍內(nèi)，可以很好的鍛煉我們的耐力。

然后是三種速度練習(xí)。當(dāng)時(shí)我偶爾跑區(qū)間跑，這是第一種。雖然是4-6組，但其實(shí)很累。我只能跑兩組，2X400或者2X800。跑步的過程就是按照自己的節(jié)奏和頻率，盡可能的跑快。一口氣，我會(huì)拼盡全力，然后走100米左右，再跑另一組。一般來說，前期只要靠近自己的桿子，我就完了。

二是跑十公里左右。最初的五公里慢跑類似于一個(gè)熱身過程，然后逐漸增加自己的配速，一次一公里。這一公里的速度比前一公里快。在最后的九到十公里，努力推動(dòng)自己跑得盡可能快。這次跑步比較累，但對(duì)速度的提升還是有幫助的。