減肥計劃表格詳細？目前可以這樣安排飲食和運動：1)早上鍛煉如果你習慣早起，你可以在早上鍛煉。但需要注意的是，吃飽了再運動對胃是不好的，所以吃一頓飽飽的早餐后不宜馬上運動。另外，早上起床時血糖較低，運動

減肥計劃表格詳細？

目前可以這樣安排飲食和運動：

1)早上鍛煉

如果你習慣早起，你可以在早上鍛煉。但需要注意的是，吃飽了再運動對胃是不好的，所以吃一頓飽飽的早餐后不宜馬上運動。另外，早上起床時血糖較低，運動前需要補充一些能量。所以早起后喝一杯蜂蜜水或者一片面包比較好，然后再去運動。運動1~1.5小時后，再吃早餐。如果時間緊張，可以在運動后半小時吃點小早餐。同時可以將早上加餐的時間提前，增加量。

另外需要注意的是，早晨的氣溫比較低，不宜過早進行戶外運動。早上受血糖和溫度影響，要注意熱身，防止運動損傷。同時也要注意保持一定的強度，做到中等強度運動(輕微喘息，但說話流暢)30分鐘以上，才能達到更好的減肥效果。

2)中午鍛煉

中午是不太推薦的鍛煉時間。這時候運動很容易影響正常的中餐，中餐對減肥至關(guān)重要。

如果其他時間不容易安排運動，可以這樣安排自己的午餐和運動：上下午兩餐會增加體重，反之午餐會減少體重，以清淡飲食為主。午餐和運動時，還是要盡量遵循“晚飯后至少運動2小時，運動后1小時再補充更多能量”的原則。

3)晚上鍛煉

晚上是最靈活的時間。如果能在晚上6點左右吃飯，晚上8點半左右運動是最好的選擇。太晚了容易影響睡眠。

如果晚上7 ~ 8點需要運動，可以把晚餐的一部分轉(zhuǎn)移到下午的加餐中(或者在運動前2小時吃晚餐)。還可以補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等。運動后一小時，避免晚上饑餓感。晚上運動后盡量不要吃太多，這樣不僅會讓胃超負荷，還會影響減肥。

總之，結(jié)合自己的時間分配來安排吃飯和運動的時間，只要記住這個原則就行：運動前后不宜大吃大喝，晚飯后2小時運動更好。運動后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時(而且不宜吃太多)。這樣的安排更有利于減肥。

超實用的飲食減肥計劃，一個月瘦下來。

1.第一周：戒油、戒肉、戒辣。

第一周是需要清理腸毒，改善口感的一周。在這段時間里，你應(yīng)該放棄油膩，炎熱和辛辣的食物。所以所有菜品盡量選擇蒸、煮的烹飪方式。這一周禁止吃肉類和魚類食物，但可以吃雞蛋補充動物蛋白。喜歡口味重的辣咸食物的女生本周要避免吃這些食物，盡量清淡。

推薦：蒸蛋、海帶湯、水煮青菜、豆?jié){、全麥包。

早餐可以喝一杯豆?jié){或者加一點全麥包的牛奶，也可以吃一個粗糧小饅頭。6分鐘可以吃到飽。中餐開始前不要吃其他食物。溫開水和檸檬水可以隨時喝，補充水分。午餐，一個蒸蛋配熱蔬菜和小麥饅頭，晚餐，一份素食海帶湯和蔬菜。蔬菜的品種可以隨意變換，最好選擇富含葉綠素和纖維的。

2.第二周：均衡營養(yǎng)，促進新陳代謝。

第一周排毒清腸后，你會發(fā)現(xiàn)身體放松了很多。排便頻率逐漸正常后，第二周就要開始補充營養(yǎng)了。因此，本周可以吃一些不油膩的肉類食物。除了蔬菜，還需要吃一些胡蘿卜和維生素比較豐富的水果。但是，從本周開始，主食需要完全由這些食材替代?？刂起囸I將是成敗的關(guān)鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬菜雜碎、水煮青菜、水煮雞蛋。

早餐你可以吃一個煮雞蛋加檸檬水。因為熱量低，中午可能會覺得餓。所以中餐需要準備水煮雞絲。將雞肉放入鹽水中煮熟，然后撕成條狀。和熱菜一起吃，直到7分飽。晚餐，用西紅柿、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做蔬菜水果濃湯。不加煉乳和沙拉醬，就這樣吃。不要忘記在一天中的任何時候喝溫水或檸檬水。堅持一周可以瘦5-7斤。

3.第三周：控制熱量和燃燒脂肪加速瘦身。

通過半個月魔鬼瘦身計劃，如果你能堅持下來，說明你已經(jīng)成功了一半。前兩周脂肪燃燒比較慢，所以體重變化也比較小，但是大部分人都會有一個放松的身體，腰腹的瘦身最明顯。第三周是最嚴格的控熱周，飲食控制會變得非常嚴格，但也是減肥最快的7天。

推薦：蘋果餐、檸檬水、香蕉牛奶

蘋果和香蕉是本周的主要食材。主食時間可以吃蘋果，但是香蕉一定要吃飽后再吃。一般牛奶要在早餐時間吃。檸檬水或溫開水每天至少8杯。不能吃主食、油膩、肉類食物。午飯時間可以吃點熱菜，但是不能加油。如果能堅持到7天結(jié)束，還能再瘦8-10斤。

4.第四周：鞏固代謝，減肥成功。

魔鬼一般的第三周過后，迎來最后一周的減肥計劃。這一周飲食要逐步恢復(fù)，所以從最后一周的第一天到第七天，食量要階梯式。前三天可以添加雞蛋和蔬菜，后兩天逐漸添加肉類食物，最后兩天再添加主食。切記不要在你加到主食里的飯里吃肉類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥饅頭。

前兩周也是主食，最后一周需要逐漸增加。經(jīng)過一周的熱量控制，體重開始急劇下降，但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也顯得缺乏。逐漸增加飲食的種類和數(shù)量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食，增加營養(yǎng)。每頓飯都要吃到6分鐘飽。千萬不要一口氣恢復(fù)節(jié)食。如果在本周末發(fā)現(xiàn)體重沒有達到瘦身目標，可以再重復(fù)第一周的飲食一周。相信鞏固效果會更好。

詳細計劃：

減肥計劃的目標設(shè)定

1.減肥20 %;

2.每周減肥0.5到1.5公斤；

3.每天減少500卡路里的攝入量；

第一天：記錄你一天的所有飲食，了解你一天的飲食習慣和總熱量。

第二天：根據(jù)第一天記錄的內(nèi)容，從總熱量中減去500卡路里。但至少不低于1000卡路里。并寫下一周的飲食計劃。

第四天：開始每天至少鍛煉30分鐘。如果時間不夠，可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第六天：檢查你的每周飲食計劃，如果不錯，就開始吧。如果相差太多，就需要重新規(guī)劃。

第九天：按照計劃，身體要逐漸適應(yīng)低熱量飲食，養(yǎng)成良好的早餐習慣，放棄零食和宵夜。如果覺得餓，可以用低熱量的水果和低糖的果凍代替。

第11天：適當增加運動的多樣性。可以有計劃的去爬山或者去郊外走走，保持1-2小時的運動量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后可以多喝水，可以吃點蛋白質(zhì)來源的食物增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝入能控制在1200卡以內(nèi)就太好了。第十四天，你就可以規(guī)劃下一周的飲食了。開始關(guān)注自己的營養(yǎng)攝入是否均衡。每天增加蔬菜的量。水果大概兩個拳頭大小，淀粉大概1.5碗，蛋白質(zhì)大概兩個手掌大小。

第17天：在體脂堆積的地方加強鍛煉非常重要，尤其是下半身。

第19天：堅持19天減肥計劃后，你現(xiàn)在的身體會更健康，更輕盈?？梢赃x擇沒有工作壓力的一天，讓自己吃簡單的清淡食物，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用100CC 100CC的水和淡蜂蜜沖泡。

第21天：對三周的飲食做一個小回顧，規(guī)劃第四周的飲食內(nèi)容。飲食多樣化，同時吃不同的食物，1-2次清淡食物減肥法。

第23天：加強運動中的重量訓(xùn)練?？梢試L試每天做15-30個仰臥起坐。加強運動后蛋白質(zhì)的攝入。

小貼士：不要認為運動后吃東西會變胖。此時，經(jīng)過一段時間的減肥，你的肌肉量會減少，但會降低你身體的基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致減肥效果停滯。

第26天：適當?shù)你逶『桶茨梢宰屓樗嵩谶\動后積累數(shù)小時，同時可以讓身體循環(huán)更好，不容易出現(xiàn)水腫和橘皮組織。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓自己全身動起來。不要開空調(diào)。最近氣溫上升，有利于出汗。

小貼士：出汗的時候要補充水分，記得在做家務(wù)的同時，要運動減肥。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓身體代謝更順暢。避免飲食習慣，周末在家以清淡食物替代正常飲食。

第30天：驗收當天達到預(yù)期效果了嗎？記得每周稱一次體重，保持就不會反彈了。