適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng) 不能去健身房或不想在戶外鍛煉的人，如何在家安排健身訓(xùn)練？ 如果你想在家鍛煉，你應(yīng)該有足夠的自律來完成健身計(jì)劃，而不是三分鐘的熱度，否則你就無法獲得一個(gè)好身材。 如果你有毅力

適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)

不能去健身房或不想在戶外鍛煉的人，如何在家安排健身訓(xùn)練？
如果你想在家鍛煉，你應(yīng)該有足夠的自律來完成健身計(jì)劃，而不是三分鐘的熱度，否則你就無法獲得一個(gè)好身材。
如果你有毅力堅(jiān)持下去，你可以每天至少鍛煉半小時(shí)。你能做到嗎？如果你想獲得健身的效果，你需要堅(jiān)持至少2個(gè)月。你能堅(jiān)持下去嗎？

在家怎么安排健身訓(xùn)練？

在家健身可以從自重訓(xùn)練開始，常見的開合跳、平板支撐、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯臥撐都是不錯(cuò)的選擇。
剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，我們要學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能減少受傷的機(jī)會(huì)，達(dá)到增肌減脂的目的，鍛煉好身材。

下面我們來看看，4個(gè)適合在家訓(xùn)練的動(dòng)作，怎么做才標(biāo)準(zhǔn)？
動(dòng)作1，開合跳
開合跳是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以快速提高心率，使身體進(jìn)入脂肪燃燒狀態(tài)。每次堅(jiān)持2分鐘，重復(fù)5組，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持開合跳可有效提高肺活量，加速血液循環(huán)，緩慢降低體脂率。

動(dòng)作2，俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸部肌肉和手臂肌肉。訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)該俯臥支撐地面，雙手放在胸部一側(cè)。彎曲肘部時(shí)，手臂與身體之間的夾角應(yīng)保持在45-60度左右，每次堅(jiān)持5-6組。不能完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練的人可以從上斜俯臥撐或跪俯臥撐開始。

動(dòng)作3、深蹲
所謂無深蹲不翹臀，堅(jiān)持深蹲可鍛煉翹臀，提高臀腿曲線，增強(qiáng)下肢力量和身體爆發(fā)力。
蹲著的時(shí)候一定要收緊腰腹肌，挺直腰背，蹲著的時(shí)候避免膝蓋內(nèi)扣。我們應(yīng)該保持膝蓋的方向與腳趾的方向一致，開始時(shí)重復(fù)5組15-20次。訓(xùn)練結(jié)束后，臀部和腿部會(huì)感到疼痛。開始下一輪訓(xùn)練通常需要2-3天。

動(dòng)作4，平板支撐
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌肉，改善胸部和駝背的問題，提升氣質(zhì)和形象。訓(xùn)練時(shí)，身體要保持一條直線，收緊腹部，堅(jiān)持到筋疲力盡，每次堅(jiān)持3-4組。一開始，你可能會(huì)在30秒內(nèi)筋疲力盡。如果你堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)慢慢進(jìn)步到1分鐘甚至2分鐘。

對(duì)于新手來說，從這四次自重訓(xùn)練開始就足夠了，這可以幫助你濫用全身肌肉。如果訓(xùn)練后第二天肌肉酸痛，你可以休息一天，改為伸展或瑜伽訓(xùn)練，放松身體肌肉，促進(jìn)肌肉修復(fù)，然后在第三天開始新一輪訓(xùn)練。