馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練？快跑！如果你是新手，不管其他什么，都要先跑。也許我會(huì)受傷。因?yàn)槲亿s時(shí)間。那就慢慢來，一百步，兩百步，一千步，一萬步，快跑吧。慢是不怕的，只要你持之以恒。一天，一個(gè)月，一年，使你的身

馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練？

快跑！如果你是新手，不管其他什么，都要先跑。也許我會(huì)受傷。因?yàn)槲亿s時(shí)間。那就慢慢來，一百步，兩百步，一千步，一萬步，快跑吧。慢是不怕的，只要你持之以恒。一天，一個(gè)月，一年，使你的身體強(qiáng)壯；晴天，雨天，炎熱，寒冷，不縮水，使你的雙腿強(qiáng)壯。當(dāng)你成為一只公狗的腰和鐵腳時(shí)，你可以盡你最大的努力來測(cè)試自己，測(cè)量自己，挑戰(zhàn)自己。與你的跑步者多交流，你就會(huì)知道怎么做。更能體會(huì)艱辛煅燒實(shí)踐帶給你生活的快樂

馬拉松如何跑？

常規(guī)馬拉松分為兩種，全程馬拉松和半程馬拉松。距離分別為42.195公里和21.095公里。作為一項(xiàng)耐力競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，越來越多的人喜歡它。主要原因是門檻低，不需要任何裝備，也不需要盡可能多地負(fù)重。馬甲、褲子和一雙鞋往往足以參加比賽。而且，場(chǎng)地大的城市會(huì)選擇城市的主干道，也不需要攜帶防護(hù)裝備保護(hù)，所以，馬拉松比賽是不需要防護(hù)裝備的。

也有一些跑步者喜歡佩戴首飾或圍巾，因?yàn)樗麄兊膫€(gè)人裝飾。其中一些人受傷，會(huì)使用護(hù)膝和腰部保護(hù)器。

跑馬拉松有什么技巧嗎？

作為一名馬拉松愛好者已經(jīng)6年多了，我已經(jīng)跑了30多個(gè)全程馬拉松，最好的成績(jī)是3:13。我個(gè)人的觀點(diǎn)是跑步有一個(gè)秘密，但這個(gè)秘密不是秘密。只要你堅(jiān)持訓(xùn)練，就不會(huì)有問題。讓我分享我跑步的“秘密”。訓(xùn)練正確的跑步姿勢(shì)，堅(jiān)持以有氧跑量為基礎(chǔ)，兼顧力量訓(xùn)練和間歇跑訓(xùn)練，每周間歇結(jié)合一次，每月至少一次，長(zhǎng)距離26公里以上，長(zhǎng)短速兼?zhèn)?，每月基本跑量?00公里左右，因?yàn)槟憧梢园踩嘏茏铋L(zhǎng)的距離是你經(jīng)常跑的兩倍。

2、循序漸進(jìn)，注重小肌肉力量訓(xùn)練。從備戰(zhàn)到賽前一個(gè)月，每周增加10%左右的跑步量，積累一點(diǎn)，每月進(jìn)行一次馬拉松專項(xiàng)體能訓(xùn)練。重點(diǎn)是通過小跑、跳步帶動(dòng)全身力量，特別是腳踝等小肌肉群的訓(xùn)練，使馬拉松比賽更安全、更輕松、更有效率。

3、賽前有調(diào)整訓(xùn)練的計(jì)劃。馬拉松是一項(xiàng)耐力項(xiàng)目，平時(shí)訓(xùn)練很辛苦，人的身體有記憶，到了賽前一個(gè)月左右，跑步的量和強(qiáng)度達(dá)到高峰，然后開始減速調(diào)整，讓身體在恢復(fù)中得到補(bǔ)償，到了比賽基本可以達(dá)到較好的競(jìng)技狀態(tài)。

這是我自己的經(jīng)歷，如果你同意我的觀點(diǎn)，請(qǐng)給我一個(gè)表?yè)P(yáng)，如果你有好的意見，歡迎評(píng)論。

要怎樣才能跑下來一個(gè)全程馬拉松呢？

跑完全程馬拉松并不難。根據(jù)中國(guó)田徑協(xié)會(huì)公布的權(quán)威數(shù)據(jù)，2018年，馬來西亞完成比賽的人數(shù)為37.34萬人。（我認(rèn)為這個(gè)數(shù)據(jù)可能還是有點(diǎn)保守）

馬拉松屬于極限運(yùn)動(dòng)。跑步前你需要做一次身體檢查。在保證安全的前提下，你需要經(jīng)常跑步。

現(xiàn)在許多馬拉松比賽的結(jié)束時(shí)間大約是6小時(shí)。如果你能在2小時(shí)30分鐘內(nèi)跑完半匹馬，理論上你可以在比賽的后半段步行。以這種方式行走，并不意味著身體和意志的時(shí)間更長(zhǎng)，而是一種身體受苦的方式。

建議自己制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，在決定跑完整匹馬后，保持一定的訓(xùn)練頻率。例如，如果你想在5小時(shí)30分鐘內(nèi)完成比賽，你需要保持7分49秒的速度跑一公里。建議賽前3個(gè)月每月跑150公里左右，賽前1個(gè)月完成30公里以上的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。在比賽前一周，我會(huì)減少數(shù)量（我會(huì)休息一周），然后我會(huì)參加比賽。

跑完全程，要注意勞逸結(jié)合，以后不要跑得太快，要根據(jù)自己的目標(biāo)計(jì)劃配合相應(yīng)的速度。因?yàn)轳R拉松的后半段是考驗(yàn)一個(gè)人能力的關(guān)鍵。

在比賽中，我們也要注意物資的攝入。少量服用，不會(huì)給胃造成太大負(fù)擔(dān)。以免影響后續(xù)比賽。

您也可以在比賽中跟隨官方的賽車。他們都是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者。第一次跑馬，你可以省下很多心思，試著跟著它跑。

在比賽結(jié)束時(shí)，許多第一次跑步的人會(huì)撞到墻上。所以要做好心理準(zhǔn)備。如果不行，就放慢腳步休息一下。不要沖到終點(diǎn)線前。從頭到尾打好比賽是最好的態(tài)度。

普通的跑步愛好者，如何跑才能有跑馬拉松的能力？

每天十公里是必須的。堅(jiān)持幾個(gè)月，然后每周至少跑一次半程馬拉松。這樣，你就可以輕松地跑半程馬拉松了。一步一步是關(guān)鍵！每周以高速度跑一次沒關(guān)系。平時(shí)輕松跑也可以。什么是輕松跑？跑步時(shí)你可以談?wù)摰氖禽p松的跑步。我基本上每隔幾天就跑一半的距離。今年我跑了73場(chǎng)半程馬拉松

下面是挑戰(zhàn)馬拉松的15個(gè)要點(diǎn)。

如果沒有一定的訓(xùn)練，更不用說跑步了，即使步行也不能在6小時(shí)15分鐘內(nèi)跑完42.195公里。

即使關(guān)閉時(shí)間為6小時(shí)15分鐘，速度也為每公里8.5分鐘。

不要說沒有受過培訓(xùn)的人通常會(huì)定期進(jìn)行培訓(xùn)。有多少人可以用8.5分走一公里？

所以，馬拉松必須跑！快點(diǎn)

！我不知道在多大程度上主要的主題是“菜”？

讓我們以零為基礎(chǔ)進(jìn)行討論。

1. 積累至少半年到一年以上的跑步訓(xùn)練。。（大神除外）

2。你應(yīng)該養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。逐漸增加跑步的量和強(qiáng)度。建議找一個(gè)應(yīng)用程序來制定跑步計(jì)劃并用它進(jìn)行練習(xí)。

4. 一周跑3-4次就夠了。一開始都是慢跑。慢慢增加跑步時(shí)間和距離。

當(dāng)然，你需要學(xué)會(huì)如何在跑步前熱身和跑步后伸展。加入跑步團(tuán)體，與他人一起跑步，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

7. 當(dāng)你可以輕松地跑一個(gè)多小時(shí)，你就可以參加速度訓(xùn)練。

8. 每周快跑一次。耐力跑每周一次。其他的都是慢跑。

9. 不要只是跑步，還要做力量訓(xùn)練來增強(qiáng)你的肌肉。尤其是核心肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉。

10. 從比賽前三個(gè)月開始，有意識(shí)地增加長(zhǎng)跑距離。每周2萬，每月3萬。

11。比賽前每月跑一次，35K

12。根據(jù)平時(shí)的訓(xùn)練，預(yù)測(cè)自己的比賽成績(jī)，設(shè)定比賽目標(biāo)。

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13。根據(jù)比賽目標(biāo)，制定比賽速度策略和供給策略。

14. 別害怕碰壁。35公里后大家都會(huì)累的。關(guān)鍵是要控制前面的節(jié)奏，不要過早消耗精力。

15. 當(dāng)然，你必須確定配額?，F(xiàn)在在許多比賽中很難獲得一票。