想練翹臀和瘦腿，做什么動(dòng)作好？無(wú)論是塑造的哪個(gè)部分，都可以通過(guò)一定的針對(duì)性訓(xùn)練達(dá)到目的。但如果體脂率比較高，重點(diǎn)還是要減脂。當(dāng)體脂減少后，主要精力會(huì)放在塑形上，臀部和腿部也一樣。深蹲絕對(duì)是臀腿訓(xùn)練中的

想練翹臀和瘦腿，做什么動(dòng)作好？

深蹲絕對(duì)是臀腿訓(xùn)練中的經(jīng)典動(dòng)作，但是雖然不錯(cuò)，但是對(duì)于整個(gè)臀腿的塑造還是太簡(jiǎn)單了。需要其他行動(dòng)來(lái)補(bǔ)充。

臀部練習(xí)中，有些復(fù)合動(dòng)作主要是針對(duì)臀大肌的，但對(duì)臀中肌的刺激會(huì)比較少，所以需要增加針對(duì)臀中肌的動(dòng)作，也就是分腿動(dòng)作。

腿部訓(xùn)練，還應(yīng)該包括前、內(nèi)、后三個(gè)動(dòng)作。

讓 s分享一套全方位臀腿訓(xùn)練。如果是在減脂期，配合這組動(dòng)作后的30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

動(dòng)作1: 15個(gè)深蹲

雙腳分開(kāi)，站在椅子前面，與肩同寬。

臀部慢慢向后推，下蹲，直到臀部碰到椅子邊緣，起身。

下蹲時(shí)，雙手握拳放在胸前，起身，放下手臂。

背部一直保持挺直，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動(dòng)作2: 18次向后弓步。

背部挺直站立，核心收緊，雙臂自然下垂。

單腿向后蹲至大腿前側(cè)與地面平行，然后起身還原換邊。

注意膝蓋和腳趾的方向一致，不要。;蹲下時(shí)不要觸地。

動(dòng)作三:20倍高臀橋

仰臥，踮起腳，或雙腿略寬于肩膀踩地。

臀部抬至大腿與身體成一條直線(xiàn)，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。

下落時(shí)背部貼地，但臀部懸空。

動(dòng)作4: 16深蹲和側(cè)抬腿

雙腳略寬于肩膀站立，挺胸收腹，雙拳抱胸。

臀部后移，下蹲至大腿與地面平行，然后起身。起身時(shí)，將一條腿抬到一邊，回到動(dòng)作頂部。

還原后再次下蹲，起身后換邊抬腿。

動(dòng)作5:沖前踢腿20次。

站立，挺胸收腹，雙手叉腰。

單腿后退，下蹲至大腿前側(cè)與地面平行，起身。

當(dāng)你起身時(shí)，后腿向前踢向動(dòng)作頂點(diǎn)，然后返回。

可以單邊做，也可以另一邊做。

一直保持背部挺直，保持膝蓋與腳趾同向，不要 蹲下時(shí)不要觸地。

動(dòng)作六:跪20次后踢腿。

跪姿，手臂在肩膀正下方，雙手單膝支撐身體，背部挺直。

將非支撐腿向后抬起至最高點(diǎn)，然后恢復(fù)。

盡量保持身體穩(wěn)定，不要 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，除了腿，不要抖動(dòng)。

動(dòng)作7: 15次彈力帶下移。

將松緊帶系在膝蓋上，挺胸收腹。

一條腿向一側(cè)，臀部后移下蹲，直到大腿與地面平行，起身。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)。

背部一直保持挺直，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動(dòng)作8: 16斜退弓步。

站立，挺胸收腹，胸握拳。

向后內(nèi)收一條腿，下蹲至大腿前側(cè)與地面平行，然后起身返回。起源

然后換腿蹲下。蹲著的時(shí)候，不要 不要用后腿和膝蓋著地。

動(dòng)作9: 20交替橫向弓箭步

雙腳間距約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳于胸前。

將重心移向一條腿下蹲，直到另一條腿完全伸直，然后起身?yè)Q邊。

在整個(gè)過(guò)程中，腳和腳跟要保持在地面上。

每次2-3組動(dòng)作，動(dòng)作之間休息30秒左右，動(dòng)作前充分熱身，結(jié)束后伸展放松，不要 不要突然停下來(lái)。