拉單杠技巧教學(xué)？縮短抓握距離按照標(biāo)準(zhǔn)做法，雙手之間的距離要大于肩寬。健身房里有左右分開的固定手柄，正好握住彎，這是標(biāo)準(zhǔn)的距離位置。大距離握拍可以刺激更多的上背部肌肉，尤其是大圓肌，但對臂力要求較高，往

拉單杠技巧教學(xué)？

縮短抓握距離

按照標(biāo)準(zhǔn)做法，雙手之間的距離要大于肩寬。健身房里有左右分開的固定手柄，正好握住彎，這是標(biāo)準(zhǔn)的距離位置。

大距離握拍可以刺激更多的上背部肌肉，尤其是大圓肌，但對臂力要求較高，往往拉一半就會筋疲力盡。

這時候可以向內(nèi)移動雙手，使用與肩寬一樣寬或小于肩寬的握桿距離，同時選擇全握的方法握桿，這樣可以增加握桿力量，受力點更集中在斜方肌的中下部和背闊肌的內(nèi)側(cè)，同時肱二頭肌會參與更多的力量，更容易完成動作。

2.開始反擊

引體向上是復(fù)合動作，需要協(xié)調(diào)手臂和背部的力量來完成動作。

如果在把身體向上拉的過程中，聳肩、弓背，說明背部松弛，手臂發(fā)力較大，容易提前力竭。

所以握桿后需要把肩胛骨沉到底，繼續(xù)向上發(fā)力的時候可以啟動背闊肌參與發(fā)力，然后向內(nèi)收縮肩胛骨，收緊斜方肌中下部，這樣背部刺激會更明顯，可以拉得更高。

3.彈跳爆發(fā)性引體向上

單杠越高，引體向上越難，往往只能把杠貼在額頭上，連半程動作都可以 沒有完成。

連貫引體向上考驗肌肉耐力和爆發(fā)力。如果力量不足，很難繼續(xù)重復(fù)操作。

可以在地上放一個木盒或一個固定的物體，雙腳放在上端，雙手握住杠，彎曲雙腿向上跳，將身體拉到高處，然后慢慢放低身體，返回后重復(fù)此動作。

采用這種彈跳，可以提高瞬間爆發(fā)力，省略懸空姿勢，可以增加訓(xùn)練量。降低時，還可以加強上背部和手臂力量，增強肌肉記憶。

4.快速中途動作

傳統(tǒng)引體向上，動作軌跡更接近直上直下，至少下巴要過杠。

現(xiàn)在，不要微微后仰，眼睛面向單杠，集中精力向上拉身體，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快動作，連續(xù)重復(fù)幾次。

這樣可以提前激活背闊肌和斜方肌，整個背部始終向下收緊，重復(fù)半程動作，可以進一步加強背部和手臂的協(xié)同。

單杠是正手是哪里使勁？

正手引體向上，雙手握單杠時，掌心向外，主要發(fā)力部位是背闊肌，是以背闊肌為主的背部肌肉群的一種鍛煉方法。在做正手引體向上的時候，要以背闊肌的收縮為重點，同時思考這個部分。也是男生建立倒三角圖形的基本訓(xùn)練方法。

單杠是正手是哪里使勁？