請問在家用啞鈴健身，同一個動作要做多少組？不知道你現(xiàn)在的健身水平如何，就給你寫個大概吧。第一天，胸。俯臥撐12個一組，做4到6組。一定要慢下來，感受胸部的力量。最好有俯臥撐架。啞鈴臥推12組，做4組。

請問在家用啞鈴健身，同一個動作要做多少組？

不知道你現(xiàn)在的健身水平如何，就給你寫個大概吧。

第一天，胸。

俯臥撐12個一組，做4到6組。一定要慢下來，感受胸部的力量。最好有俯臥撐架。

啞鈴臥推12組，做4組。減速，手腕中立，沉肩，收緊肩胛骨，收緊核心。

啞鈴鳥12只一組，做4組。同上。

如果還用力氣的話，再加兩組三頭動作。

練習前記得熱身，練習后記得拉伸拉伸。

第二天，回來了。

在這種情況下，你只能彎腰劃船。

第三天，肩膀。

不知道你的啞鈴凳立起來沒有。如果你能站起來，坐下來推你的肩膀。

坐推肩15組，做4組。慢下來，手腕中立，肩膀沉重，啞鈴放下到耳朵。

杠鈴15個一組直立劃，做4組。

在他們面前水平舉起12個啞鈴，做4組。

站立啞鈴

12只一組的鳥分成4組。

彎腰啞鈴鳥12只一組，做4組。

第四天，二頭。

我猜那是一個短杠鈴

杠鈴彎曲8~12個為一組，做6組。

啞鈴彎曲8~12個為一組，做4組。

以12人為一組集中力量做屈體舉，做4組。

第五天，腿。

深蹲

箭頭深蹲

杠鈴硬拉

大概就是這樣。不懂就問我。

我也是入門級的學生，一起學習。

啞鈴在辦公室怎么練背？

啞鈴可以靈活的訓練到全身的肌肉。建議把幾組動作和腿結(jié)合起來：

1、啞鈴深蹲，雙手握啞鈴在胸前做深蹲。

2、弓步深蹲，一手舉啞鈴做弓步深蹲。

3.兩側(cè)雙舉啞鈴。下蹲時，在后臂與肩平行時舉起啞鈴。練腿、肩、核心背：啞鈴劃船，啞鈴提肩：側(cè)身提、向上提等。手臂：雙手屈腹：啞鈴旋轉(zhuǎn)等徒手動作。胸部：仰臥起坐、仰臥飛鳥等徒手動作。

求一套啞鈴訓練計劃，練臂力腕力腰力的？

很高興請教各位的回答~ ~

首先，記住健身是三分練七分吃。有裝備的話，要有一對啞鈴(總重量30kg以上，可調(diào)節(jié))。

鍛煉計劃：

周一：挺胸，平板啞鈴按壓，四組，每組盡量做到8到10(如果是極限重量)，俯臥撐(雙腳向上，練上胸肌)30 x四組，平板啞鈴飛鳥帶胸，10 x四組。肱三頭：窄手俯臥撐15個，頸后啞鈴單臂屈伸10個，仰臥啞鈴臂屈伸10個，坐姿頸后啞鈴臂屈伸10個。

周三：背部和肱部。背：6個引體向上x四組，10個單手啞鈴劃船x四組。肱頭：啞鈴彎曲10 x三組(左右手)，單臂深蹲彎曲10 x三組，單臂(雙臂)斜板彎曲10 x三組。

周五：肩部：坐啞鈴頸推、前橫舉、側(cè)橫舉、俯鳥，全部四組，除俯鳥外，全部10。俯鳥用超群(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組10個，直到筋疲力盡。

周日腿，負重深蹲。蹲下。四組，每組十個。跑5公里。力量訓練要控制在每天一小時以內(nèi)。組間休息不要超過一分鐘(這是重點)。希望你能堅持下去。

飲食：

這里的食譜我就不贅述了，比如吃的時候吃多少克。這些，那是專業(yè)健美運動員用的食譜。

早上：早上一定要吃飽，主食隨便。喝一杯牛奶(推薦維維豆?jié){)或者豆?jié){，2-3個雞蛋，一個蛋黃，其他只吃蛋清。

中午：中午可以自己做主食，但如果想吃肉，盡量每天吃250g以上的肉。

運動前半小時：一片面包，一根香蕉。

健身后半小時到90分鐘：蛋白粉35g，一杯，雞蛋，蛋清只有3個。

晚餐：定制。

睡前半小時：2-3個雞蛋，一個蛋黃，剩下的只有蛋清。另外，吃一片香蕉燕麥面包。

如果你今天不運動，一切基本保持不變。不需要喝蛋白粉，雞蛋也可以少吃兩個。

健身的話，盡量11點前睡覺，10點半最好。

希望我的回答對你有幫助~ ~請及時采納~ ~有不懂的問我

我18歲，愛打籃球180cm，138kg，但是太瘦了，打不過那個壯的。而且我經(jīng)常沒有力量投籃，三分球都是空中球做的，所以我需要一個好的訓練計劃(我最想練的是腰部力量，手臂力量，手腕力量)。最好有圖片或者視頻。謝謝各位大神。非常感謝。