怎么用啞鈴把肩練寬？不同運(yùn)動(dòng)的阻力曲線(xiàn)會(huì)給肌肉提供不同的刺激模式。以下是可以滿(mǎn)足要求的四種動(dòng)作組合：1.彈力帶啞鈴?fù)扑]怎么用啞鈴把肩練寬？很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。肩膀是塑造人體的重要部位，因?yàn)榧绨驔Q定

怎么用啞鈴把肩練寬？

不同運(yùn)動(dòng)的阻力曲線(xiàn)會(huì)給肌肉提供不同的刺激模式。以下是可以滿(mǎn)足要求的四種動(dòng)作組合：

1.彈力帶啞鈴?fù)扑]

怎么用啞鈴把肩練寬？

很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

肩膀是塑造人體的重要部位，因?yàn)榧绨驔Q定了上半身的寬度，使人看起來(lái)更強(qiáng)壯。相對(duì)于腰部來(lái)說(shuō)，只是形成一個(gè)倒三角形，肩部決定寬度的位置正好在三角肌中間束的位置。所以中三角肌束鍛煉發(fā)達(dá)后，肩膀可以看起來(lái)寬一些。那么如何用啞鈴練寬度呢？下面給你推薦幾個(gè)啞鈴練習(xí)，幫你練肩寬。

1.側(cè)舉，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練中梁。首先雙腳與臀同寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂直向下，放在身體兩側(cè)。此時(shí)抬頭挺胸，身體微微前傾。重心移至前腳掌，中束背部移至最高點(diǎn)。然后，保持身體其他部位不晃動(dòng)，啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，注意手腕略向下勾，直到三角肌中間束收緊。這時(shí)候暫停片刻，慢慢放下啞鈴，直到回到初始位置。

3.坐杠鈴?fù)疲@個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)腳尖和中梁。先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手緊握杠鈴，握距略寬于肩，手掌保持向前伸直，手臂與手臂保持垂直。然后，將啞杠鈴向上推，直到雙臂伸直，過(guò)程中保持核心收緊，然后在最高點(diǎn)暫停，感受三角肌的收緊。然后，慢慢放低到齊肩高的位置，重復(fù)8-12次，做到3-3次。

3.啞鈴?fù)?，這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)是訓(xùn)練前的中梁。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手緊緊握住啞鈴，掌心向上。要做好這一點(diǎn)，你需要一定程度的肩關(guān)節(jié)柔韌性，這樣你才能打開(kāi)肩膀。大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直。然后，向上推啞鈴，直到手臂伸直，過(guò)程中保持腹肌緊繃，在最高點(diǎn)停頓，感受三角肌的繃緊狀態(tài)。然后，慢慢放下它們，直到它們與肩同寬，重復(fù)上述動(dòng)作。

以上是一些肩部加寬的推薦練習(xí)，更側(cè)重于訓(xùn)練三角肌中束，讓肩部變寬。當(dāng)然，如果出現(xiàn)明顯的效果，還是要堅(jiān)持訓(xùn)練。謝謝咨詢(xún)。更多精彩請(qǐng)關(guān)注上星健身的專(zhuān)欄課程。

肩部肌肉鍛煉有哪幾個(gè)動(dòng)作？

寬厚的三角肌可以讓你的倒三角身材看起來(lái)更立體，也可以讓你看起來(lái)更強(qiáng)壯更寬闊，這樣也可以讓你看起來(lái)更小巧更靈巧。

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很高興商來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

如果你想訓(xùn)練肩部肌肉，你必須知道它的解剖結(jié)構(gòu)。三角肌有三束肌纖維，起于鎖骨前三分之一、肩峰、肩胛嵴，止點(diǎn)都在肱骨。所以要鍛煉肩部肌肉，你需要肱骨的運(yùn)動(dòng)收縮到三角肌的不同束肌纖維上，這樣你才能在孤立狀態(tài)下充分鍛煉。那么，有哪些動(dòng)作可以鍛煉肩部肌肉呢？這里推薦一些訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你訓(xùn)練。

1.前平舉，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練前肩束。通過(guò)移動(dòng)肱骨肌纖維的連接點(diǎn)更靠近鎖骨，進(jìn)行肩部屈曲并收縮至前肩束。首先雙腳與臀同寬站立，雙手將啞鈴放在大腿前側(cè)，雙手自然下垂伸直。然后，用一只手將啞鈴筆直向前舉起，直到大臂與地面平行，然后停頓片刻，慢慢將啞鈴降低到初始位置，再用另一只手做這個(gè)動(dòng)作，交替進(jìn)行。雙手各做一次，8-15次，做3-5組。

2.側(cè)舉，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練中梁。首先雙腳分開(kāi)與臀同寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂直向下，放在身體兩側(cè)。此時(shí)抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不晃動(dòng)。啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬。此時(shí)暫停片刻，慢慢放下啞鈴，直到回到初始位置，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作8-15次，4-5組。

3.坐杠鈴?fù)?，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)腳尖和中梁。先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手緊握杠鈴，握距略寬于肩，手掌保持向前伸直，手臂與手臂保持垂直。然后，將啞杠鈴向上推，直到雙臂伸直，過(guò)程中保持核心收緊，然后在最高點(diǎn)暫停，感受三角肌的收緊。然后，慢慢放低到齊肩高的位置，重復(fù)8-12次，做到3-3次。

4.面拉，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩背部。首先用繩子到龍門(mén)架上，雙腿與臀同寬站立，雙手握住繩子，舉在前面，選擇合適的重量。然后，退后一步，雙腳踩在地上，保持身體挺直，抬頭，看著繩子中間的插口，然后保持身體穩(wěn)定。雙手將繩子拉過(guò)頭頂，挺胸，肘關(guān)節(jié)向上向兩側(cè)打開(kāi)。感受三角肌后束的收緊，然后停頓片刻，再慢慢恢復(fù)。隨著呼氣，保持一定的節(jié)奏，做8-12個(gè)動(dòng)作，做3-5組。

這是一些肩部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。如果自己的一束比較弱，可以用這種孤立的方法單獨(dú)鍛煉，彌補(bǔ)薄弱的部分，達(dá)到整體改善的效果。

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