啞鈴健身計劃一周表？背啞鈴平胸1個熱身小組*15人第3組*8-12練習2仰臥，上下推啞鈴。第3組*8-12練習三啞鈴深蹲4組練習*10-12四坐姿啞鈴交替彎曲第3組*10-12練習五背舉啞鈴第3組*1

啞鈴健身計劃一周表？

背啞鈴平胸

1個熱身小組*15人

第3組*8-12練習

2

仰臥，上下推啞鈴。

第3組*8-12練習

三

啞鈴深蹲

4組練習*10-12

四

坐姿啞鈴交替彎曲

第3組*10-12練習

五

背舉啞鈴

第3組*10-12練習

六

仰面收腹

4組練習*15-20

結(jié)束

周三訓練：

一個

阿諾德啞鈴?fù)萍?/p>

1個熱身小組*15人

第3組*10-12練習

2

啞鈴垂直和水平交替舉起。

第3組*10-12練習

三

單臂啞鈴彎腰劃船。

第3組*12個練習

四

負重直腿硬拉

第3組*10-12練習

五

仰面收腹

4組練習*15-20

結(jié)束

周五培訓：

啞鈴硬拉

練習組4 *12

仰臥啞鈴臥推

第3組*10-12練習

啞鈴深蹲

第3組*12個練習

四

坐啞鈴彎舉

第3組*12個練習

五

單臂啞鈴頸部后臂屈伸

第3組*12個練習

六

仰面收腹

4組練習*15-20

啞鈴健身計劃一周表？

回答；

背啞鈴平胸

1個熱身小組*15人

第3組*8-12練習

仰臥，上下推啞鈴。

第3組*8-12練習

啞鈴深蹲

4組練習*10-12

坐姿啞鈴交替彎曲

第3組*10-12練習

背舉啞鈴

第3組*10-12練習

仰面收腹

4組練習*15-20

啞鈴一周六練怎么安排合理？

首先要有一對重量可調(diào)的啞鈴。不同的重量針對不同的動作。每組都在做8到12個力竭運動，最適合初學者鍛煉肌肉。第一天胸：啞鈴臥推4組啞鈴鳥4組俯臥撐4組(數(shù)20至30)肱二頭?。簡♀弳伪矍?組屈6組次日腿：深蹲6組弓步深蹲4組抬腳6組肱三頭肌：啞鈴屈臂屈伸4組窄距離俯臥撐4組啞鈴頸背臂屈伸4組休息4組背：寬窄距離引體向上4組啞鈴劃船4組肩：

求一套啞鈴訓練計劃，練臂力腕力腰力的？

很高興請教各位的回答~ ~

首先，記住健身是三分運動，七分吃飯，器械要有一對啞鈴(總重量30kg以上，可調(diào))。

鍛煉計劃：

周一：胸部，平板啞鈴按壓，四組，每組8到10個俯臥撐(如果重量是極限的話)，30 x四組俯臥撐(把腳放高，練上胸肌)，平板啞鈴配合胸前的小鳥，10 x四組。三頭：15 x組窄手俯臥撐，10 x組頸后啞鈴單臂屈伸，10 x組仰臥啞鈴單臂屈伸，10 x組頸后坐啞鈴單臂屈伸。

周三：背部和肱二頭肌。背：引體向上64組，單手啞鈴劃船104組。肱頭：啞鈴屈10 x三組(左右手)，單臂深蹲屈10 x三組，單臂(雙)斜板屈10 x三組。

周五：肩：坐啞鈴?fù)祁i，前舉，側(cè)舉，俯鳥，全部四組，除俯鳥外，全部10。鳥彎腰用超群(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組10個，直至力竭。

周日，雙腿，負重深蹲。蹲下。四組，每組十個。跑5公里。力量訓練要控制在每天一小時以內(nèi)。組間休息不超過一分鐘(這是重點)。希望你能堅持下去。

飲食：

這里就不贅述食譜的太多細節(jié)了，比如吃多少克。這些和那些都是專業(yè)健身人士使用的食譜。

早上：早上一定要吃飽，主食隨便。喝一杯牛奶(推薦維維豆?jié){)或者豆?jié){，2-3個雞蛋，一個蛋黃，其他的只吃蛋清。

中午：中午主食自己定，但是要吃肉。每天盡量吃250g以上的肉。

健身前半小時：一片面包，一根香蕉。

做完運動后半小時到九十分鐘：蛋白粉35g，喝一杯雞蛋，只吃三個蛋清。

晚餐：自制。

睡前半小時：2-3個雞蛋，吃一個蛋黃，其余只吃蛋清。再吃一片香蕉燕麥片面包。

如果你今天不運動，一切基本都一樣。不需要喝蛋白粉，雞蛋也可以少吃兩個。

健身的話，盡量11點前入睡，10點半最好。

希望我的回答對你有幫助~ ~請及時采納~ ~不懂再問我~ ~呵呵

2-

本人18歲，愛打籃球，體重180cm，138kg。我太瘦了，但是遇到強的打不過。而且我經(jīng)常沒力氣投籃，三分球都是空中球。我要一個好的訓練計劃(最想練腰部力量，手臂力量，手腕力量)。最好有圖片或者視頻。謝謝各位大神。我很感激。